RU
Начать

Разгибание шеи лёжа на животе

Разгибание шеи лёжа на животе с краем скамьи: голова поднимается против силы тяжести и нагружает разгибатели шеи.

Как выполнять

  1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью, таз по центру, грудь за передним краем.
  2. Положите ладони на скамью под плечами, чтобы поддержать верх корпуса.
  3. Пусть голова и шея свисают за край, лицо смотрит в пол.
  4. Поднимайте голову назад, пока шея не выровняется с верхней частью спины.
  5. Задержитесь вверху на секунду, челюсть и плечи расслаблены.
  6. Медленно опустите голову в исходное положение и повторите нужное число раз.

Главное в технике

Грудь на скамье, поднимай голову только до линии спины — без переразгибания.

Частые ошибки

  • Запрокидывание головы до полного переразгибания: суставы шеи зажимаются, а разгибатели не работают.
  • Добавление веса, пока шея не держит чистую амплитуду: подход превращается в рваное раскачивание.
  • Помощь плечами (шраги): неясно, сколько на самом деле работает шея.
  • Отрыв груди от скамьи: движение превращается в разгибание спины, а не шеи.

Чем полезно

  • Напрямую нагружает разгибатели шеи, группу, которой в большинстве планов вообще нет.
  • Нужна только скамья, поэтому подходит дома, в зале и в кабинете врача.
  • Короткая амплитуда с собственным весом позволяет менять нагрузку темпом и числом повторов.

Об упражнении

Разгибание шеи — небольшое изолирующее упражнение для мышц задней поверхности шеи. Вы лежите лицом вниз на скамье, грудь за передним краем, голова свободно свисает, затем поднимаете голову, пока шея не выровняется с верхней частью спины. Нагрузкой служит только голова, поэтому амплитуда короткая, а усилие регулируется темпом и числом повторов, а не добавочным весом. В клинических исследованиях разгибатели шеи измеряют именно в этом положении лёжа на животе. Упражнение подходит для программ на осанку и людям с сидячей работой, для блоков на шею у спортсменов контактных видов и для работы рядом с реабилитацией.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю