KZ
Бастау

Отырып иекті тарту (мойын ретракциясы)

Отырып жасалатын шағын қозғалыс: бас иықтың үстімен тура артқа сырғып, мойынның терең бүккіштерін жаттықтырады.

Қалай орындау керек

  1. Орындыққа түзу отырыңыз, табандар жерде, иықтар босаң, көз деңгейі түзу.
  2. Тура алға қарап, иегіңізді көтермей, мойынның артқы жағын созыңыз.
  3. Иегіңізді иықтың үстімен тура артқа жылжытыңыз, бас көлденең рельсте сырғығандай болсын.
  4. Шағын жүрістен кейін жеңіл кернеуде тоқтаңыз, ауқымның шегіне дейін бармаңыз.
  5. Артқа тартылған қалыпты бірнеше секунд ұстаңыз, тыныс қалыпты болсын.
  6. Баяу бейтарап қалыпқа оралып, қажетті рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иекті көлденеңінен тіке артқа жылжыт, төмен түсірме — жұмсақ керілуге дейін.

Жиі қателер

  • Басты тура артқа сырғытудың орнына иекті кеудеге түсіру.
  • Жеңіл кернеуде тоқтаудың орнына тартуды ауқымның соңына дейін күшпен жеткізу.
  • Трапецияның жоғарғы бөлігін көтеру — терең бүккіштер жұмысқа қосылмайды.
  • Қайталауларға асығу — ұстау бас изеуге айналады.

Пайдасы

  • Басты иықтың үстінде ұстайтын мойынның терең бүккіштерін күшейтеді.
  • Мойынды жүктемей, бас сүйек түбіндегі бұлшықеттерді созады.
  • Жабдық та, едендегі орын да керек емес, сондықтан үстел басындағы үзіліске де, жылытуға да жарайды.

Жаттығу туралы

Отырып иекті тарту, яғни мойын ретракциясы — көтеру емес, қалып жаттығуы. Түзу отырып, тура алға қарағанда бас иықтың үстімен көлденең рельспен жүргендей тура артқа сырғиды, иек жоғары көтерілмейді не кеудеге түспейді. Жүріс шағын, жұмысты мойынның терең бүккіштері атқарады, бас сүйектің түбіндегі бұлшықеттер созылады. Тек орындық керек және секундтарға созылатындықтан, бұл — үстел басындағы қалыпқа арналған бағдарламалардағы әдеттегі алғашқы жаттығу: ол шаршағанша тәсілмен емес, қысқа ұстаулармен тағайындалады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру