KZ
Бастау

Отырып басты жанға еңкейту (ұстау)

Отырып басты жанға еңкейтіп ұстау: құлақ сол жақ иыққа жақындап, мойынның бүйір бұлшықеттерін созады.

Қалай орындау керек

  1. Орындыққа түзу отырыңыз, екі табан жерде, иықтар төмен.
  2. Алға қараңыз, еңкейгенде бас бұрылмасын.
  3. Қарама-қарсы иықты төмен түсіріп, бір құлақты сол жақ иыққа қарай баяу жақындатыңыз.
  4. Сол жақ алақанды басыңыздың төбесіне қойып, тек жеңіл қысым жасаңыз.
  5. Тыныс алып, иықты құлаққа көтермей, еңкейген қалыпты ұстаңыз.
  6. Басты ортаға қайтарып, екінші жақта қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қарсы жақтағы иық төмен, жүз алға; қол тек жеңіл бағыттайды.

Жиі қателер

  • Қарама-қарсы иықтың көтерілуі — созғыңыз келген бұлшықет қысқарады.
  • Таза бүйірлік еңкеюдің орнына жүзді қолтыққа қарай бұру.
  • Қолды жеңіл бағыттаушы етудің орнына басты қатты тарту.
  • Ауқымды үлкейтіп көрсету үшін денені дөңгелетіп не еңкейту.

Пайдасы

  • Ұзақ отырғаннан немесе иықты көтергеннен кейін мойынның бүйір бұлшықеттері мен трапецияның жоғарғы бөлігін созады.
  • Қысқа, ұсталатын ауқым үстел басындағы үзілісте дозалауға оңай.
  • Тек орындық керек.

Жаттығу туралы

Отырып мойынды жанға еңкейту — құлақты иыққа жақындату созуы, салмақпен басты жанға көтеру емес. Түзу отырып, қарама-қарсы иықты төмен түсіріп, жүзді бұрмай, денені құлатпай, бір құлақ сол жақ иыққа қарай жылжитындай басты еңкейтіңіз. Төбеге қойылған жеңіл алақан созуды сәл күшейте алады. Ұстау мойынның бүйір бұлшықеттері мен ашылатын жақтағы трапецияның жоғарғы бөлігін созады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру