RU
Начать

Тяга в тренажёре нейтральным хватом

Тяга с упором в грудь нейтральным хватом, тренирующая широчайшие и среднюю часть спины через фиксированную горизонтальную тягу — легко освоить, трудно сжульничать.

Как выполнять

  1. Настройте грудной упор так, чтобы он располагался по верхней части груди, а плечи были чуть выше уровня рукояток.
  2. Возьмитесь за обе нейтральные рукоятки ладонями друг к другу и дайте рукам полностью вытянуться.
  3. Напрягите кор и плотно прижмите грудь к упору, чтобы зафиксировать корпус.
  4. Тяните рукоятки к рёбрам, отводя локти назад и сводя лопатки вместе.
  5. Сделайте паузу в верхней точке тяги с локтями за корпусом, чувствуя сильное сокращение средней части спины.
  6. Медленно опускайте рукоятки за 2–3 секунды до полного растяжения, затем повторите, не теряя контакт груди с упором.

Главное в технике

Грудь прижата к упору, локти за корпус, плечи не поднимай.

Частые ошибки

  • Тяга бицепсами вместо ведения локтями, что забирает работу у спины.
  • Отрыв груди от упора для раскачки корпусом, что сводит на нет поддержку и перегружает поясницу.
  • Сокращение опускания и быстрый сброс рукояток, теряя большую часть мышцестроительного напряжения.
  • Подъём плеч вверх в верхней точке тяги, заменяя работу средней части спины доминированием трапеций.

Чем полезно

  • Наращивает широчайшие и среднюю часть спины без утомления поясницы.
  • Безопасна для запястий и плеч благодаря нейтральному положению хвата.
  • Легко прогрессивно нагружать без ущерба для техники.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Тяга с упором грудью»

Об упражнении

В тяге в тренажёре нейтральным хватом вы опираетесь грудью на упор, ладони смотрят друг на друга, и тянете пару рукояток к рёбрам. Упор в грудь полностью убирает поясницу из уравнения, так что вся работа уходит в широчайшие и среднюю часть спины. Нейтральный хват дружелюбен к запястьям и плечам, что упрощает наращивание нагрузки неделя за неделей. Это сильный вариант тяги для новичков в день тяги, особенно для пожилых атлетов и всех с ограничениями поясницы. Хорошо сочетается со становой тягой и подтягиваниями как тяга с опорой на грудь.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю