KZ
Бастау

Еңкейіп гантельмен қолды жазу (трицепс-кикбэк)

Шынтақты қатаң бақылау арқылы қолдың артқы бөлігін жаттықтыратын, еңкейіп бір қолмен орындалатын үшбасты бұлшықет жаттығуы — қол күнінің классикалық финишері.

Қалай орындау керек

  1. Бір қолыңызға гантель алып, тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз.
  2. Арқаңызды түзу ұстап, жамбас буынынан алға шамамен 45 градусқа еңкейіңіз.
  3. Жұмыс қолыңыздың жоғарғы бөлігін денеңізге қысып, шынтақты 90 градусқа бүгіңіз.
  4. Қолыңыз толық түзелгенше гантельді тура артқа жіберіп, шынтақты жазыңыз.
  5. Гантель артыңызда, қолдың жоғарғы бөлігі әлі де денеге қысулы тұрғанда, жоғарғы нүктеде үшбасты бұлшықетті қатты қысыңыз.
  6. Гантельді шынтақ бүгулі бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, содан кейін қайталап, қолды ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық қысылған әрі қозғалмайды, арқа түзу — шынтақты толық жаз, сілтемей.

Жиі қателер

  • Қимыл кезінде қолдың жоғарғы бөлігін түсіру немесе тербеу — бұл кикбэкті тартылысқа айналдырады.
  • Тым ауыр салмақ алып, инерцияны пайдалану — бұл кезде үшбасты бұлшықет жұмыс істемей қалады.
  • Үшбасты бұлшықет толық жиырылатын жоғарғы нүктеде шынтақты толық жазбау.
  • Түзу арқамен еңкеюдің орнына белді бүгу — бұл омыртқаны қауіпке ұшыратады.

Пайдасы

  • Қатаң бір буынды жүктемемен үшбасты бұлшықетті оқшаулайды.
  • Жим қимылдарының көмегінсіз қолдың артқы бөлігін дамытады.
  • Негізгі жим жаттығулары үшін шынтақты жазу күшін арттырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Трицепс-кикбэк» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Еңкейіп гантельмен қолды жазу — қолдың артқы бөлігіне арналған ең таза оқшаулау жаттығуларының бірі. Қолдың жоғарғы бөлігін денеге қысып, алға еңкейіп, гантельді тура артқа жазғанда кеуде мен иық көмектеспей, бүкіл жұмысты үшбасты бұлшықет атқарады. Кикбэк кез келген қол күні блогында немесе гипертрофия бағдарламасында міндетті дерлік. Ол әсіресе жеңіл салмақпен және көп қайталаумен орындалатын қол күнінің финишері ретінде жақсы, мұнда мақсат — ең ауыр салмақ емес, метаболикалық стресс пен күшті жиырылу. Үшбасты бұлшықетті толық жаттықтыру үшін оны француз жимімен және бастан асыра созумен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру