RU
Начать

Разгибание руки с гантелью в наклоне (трицепс-кикбэк)

Одностороннее разгибание на трицепс в наклоне, которое тренирует заднюю часть руки за счёт строгого контроля локтя — классический финишер для дня рук.

Как выполнять

  1. Встаньте с гантелью в одной руке и лёгким сгибом в коленях.
  2. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах примерно до 45 градусов, держа спину прямой.
  3. Прижмите рабочее плечо к корпусу, согнув локоть под углом 90 градусов.
  4. Разогните локоть, отводя гантель прямо назад за себя до полного выпрямления руки.
  5. Сильно напрягите трицепс в верхней точке, гантель за вами, плечо по-прежнему прижато.
  6. Опустите гантель обратно в исходное положение со согнутым локтем, затем повторите и смените руку.

Главное в технике

Плечо прижато и неподвижно, спина прямая — разгибай локоть до конца, без маха.

Частые ошибки

  • Опускание или раскачивание плеча во время движения, что превращает кикбэк в тягу.
  • Слишком большой вес и использование инерции, из-за чего трицепс перестаёт работать.
  • Недоразгибание локтя в верхней точке, где трицепс полностью сокращается.
  • Округление поясницы вместо наклона с прямой спиной, что подвергает позвоночник риску.

Чем полезно

  • Изолирует трицепс при строгой односуставной нагрузке.
  • Развивает заднюю часть руки без помощи жимовых движений.
  • Улучшает силу выпрямления локтя для базовых жимов.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Разгибание руки в наклоне»

Об упражнении

Разгибание руки с гантелью в наклоне — одно из самых чистых изолирующих упражнений для задней части руки. Наклон вперёд с прижатым к корпусу плечом и разгибание гантели прямо назад заставляют трицепс делать всю работу без помощи груди или плеч. Кикбэк почти обязателен в любом блоке дня рук или программе гипертрофии. Он особенно хорош как финишер дня рук с лёгким весом и высоким числом повторений, где цель — метаболический стресс и сильное сокращение, а не максимальный вес. Сочетайте его с французским жимом и разгибаниями из-за головы для полной проработки трицепса.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю