RU
Начать

Разгибание на трицепс на блоке с прямой рукоятью

Стоячее разгибание на трицепс на блоке с прямой рукоятью — самый эффективный способ изолировать трицепс на блоке.

Как выполнять

  1. Установите блок в верхнее положение и закрепите прямую рукоять, затем возьмитесь хватом сверху на ширине плеч.
  2. Встаньте близко к стеку и прижмите локти плотно к рёбрам, предплечья параллельны полу.
  3. Жмите рукоять прямо вниз, полностью выпрямляя локти, держа плечи зафиксированными на месте.
  4. Сильно сожмите трицепс внизу с прямыми руками и рукоятью у бёдер.
  5. Дайте рукояти медленно вернуться вверх за 2 секунды, останавливаясь, когда предплечья станут параллельны полу.
  6. Повторите на 10–15 повторов, держа корпус прямо и избегая наклона вперёд, чтобы продавить рукоять вниз.

Главное в технике

Локти прижаты к рёбрам и не уходят вперёд — жми вниз до прямых рук, без наклона.

Частые ошибки

  • Смещение локтей вперёд и в стороны от рёбер, превращающее движение в жим за счёт груди.
  • Наклон корпуса вперёд, чтобы давить вниз весом тела, что крадёт нагрузку с трицепса.
  • Сокращение выпрямления, упуская самое сильное сокращение внизу движения.
  • Пружинение веса вверху вместо контроля возврата, что отбрасывает половину рабочего подхода.

Чем полезно

  • Развивает объём трицепса и силу выпрямления при изолированном напряжении.
  • Прорабатывает все три головки трицепса через полную амплитуду движения.
  • Закрепляет стабильную механику локтей для более сильных жимовых движений.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Разгибание рук на трицепс»

Об упражнении

Разгибание на трицепс на блоке с прямой рукоятью — это стоячее односуставное упражнение на трицепс, выполняемое с верхнего блока. С локтями, прижатыми к рёбрам, вы жмёте прямую рукоять вниз до выпрямления, изолируя трицепс при постоянном напряжении троса. Это один из самых эффективных способов перегрузить трицепс без вовлечения плеч или груди. Это привычное упражнение для финишера дня жима или тренировки рук. Оно естественно сочетается со сгибаниями на блоке в день рук и хорошо подходит новичкам, осваивающим выпрямление локтя под нагрузкой.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю