RU
Начать

Французский жим гантелей лёжа

Французский жим лёжа с двумя гантелями — самое часто включаемое в программы упражнение на массу задней части рук.

Как выполнять

  1. Лягте на плоскую скамью с гантелью в каждой руке, выжатыми прямо над головой, ладони обращены друг к другу.
  2. Поставьте стопы на пол и сведите лопатки назад и вниз в скамью.
  3. Держите плечи зафиксированными вертикально с локтями, направленными прямо вверх к потолку.
  4. Опустите гантели медленно к бокам лба, сгибая только локти.
  5. Сделайте короткую паузу, когда гантели достигнут уровня ушей и вы почувствуете глубокое растяжение в трицепсе.
  6. Разогните локти, чтобы вывести гантели обратно вверх в исходное положение, и сожмите трицепс.

Главное в технике

Плечи не уводи к лицу, локти смотрят вверх — гантели опускай медленно, без отскока.

Частые ошибки

  • Смещение плеч назад к лицу, что превращает упражнение в пуловер.
  • Широкое разведение локтей, что нагружает плечи вместо изоляции трицепса.
  • Слишком быстрое опускание гантелей вниз и отбивание из нижней части, что рискует травмировать локти и лоб.
  • Сокращение выпрямления и пропуск сжатия наверху, где трицепс полностью сокращается.

Чем полезно

  • Прокачивает массу трицепса через большую амплитуду растяжения и сжатия.
  • Улучшает силу жимового выпрямления для упражнений на грудь и плечи.
  • Добавляет размер верха руки с щадящей для локтей и запястий нагрузкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Французский жим»

Об упражнении

Французский жим гантелей лёжа — одно из самых надёжных упражнений на трицепс в любой программе. Лёжа на скамье с двумя гантелями, выжатыми над головой, и опуская их ко лбу, сгибая только локти, оно нагружает все три головки трицепса с большой амплитудой движения и сильным растяжением внизу. Это основное упражнение для любого дня рук и программы гипертрофии. Вариант с гантелями щадит запястья и локти больше, чем французский жим со штангой или EZ-грифом, что делает его лучшим выбором для большинства. Сочетайте его с разгибаниями над головой и разгибаниями в наклоне для полной проработки трицепса.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю