RU
Начать

Французский жим штанги лёжа

Разгибание рук лёжа на скамье: гриф опускается ко лбу и выжимается обратно до выпрямления.

Как выполнять

  1. Лягте на горизонтальную скамью, обе стопы на полу, штангу держите над плечами.
  2. Возьмите гриф хватом сверху примерно на ширине плеч, ладони смотрят от вас.
  3. Зафиксируйте плечи вертикально, локти направлены к потолку.
  4. Сгибая только локти, опустите гриф дугой примерно на два-три сантиметра от лба.
  5. Разогните локти и верните гриф над плечи, не блокируя их жёстко.
  6. На каждом повторении голова, спина и таз прижаты к скамье.

Главное в технике

Плечи вертикально, локти не разводи — гриф идёт дугой ко лбу и тормозит перед ним.

Частые ошибки

  • Разведение локтей в стороны: работу забирают плечи и грудные.
  • Опускание плеч к груди: упражнение превращается в жим.
  • Отскок грифа ото лба вместо остановки перед ним.
  • Жёсткая блокировка локтей вверху: нагрузка уходит с трицепса.

Чем полезно

  • Изолирует разгибание локтей штангой, которую легко нагружать.
  • Плечи неподвижны, поэтому работает трицепс, а не грудные.
  • Хорошо сочетается с жимовыми днями как прямое упражнение на руки.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Французский жим»

Об упражнении

Французский жим штанги лёжа — разгибание рук на трицепс лёжа. Вы ложитесь на горизонтальную скамью, держите штангу над плечами узким хватом сверху и сгибаете только локти, так что гриф идёт по дуге ко лбу, а затем разгибаете руки до прямого положения. Это изолирующее упражнение среднего уровня на трицепс; если плечи остаются вертикальными, другие мышцы почти не включаются. В исследованиях ЭМГ распространённых упражнений на трицепс было и разгибание лёжа со штангой: кикбэки и алмазные отжимания показали более высокий результат, но разгибание лёжа остаётся надёжным упражнением для набора массы. Это упражнение на трицепс на скамье, а не жим узким хватом, и оно подходит для изолирующей работы в день рук с дугой при зафиксированных локтях.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю