KZ
Бастау

Жатып штангамен француз итеруі

Орындықта жатып қолды жазу: гриф маңдайға қарай түсіп, қайта түзелгенше итеріледі.

Қалай орындау керек

  1. Көлденең орындыққа жатыңыз, екі табан еденде, штанга иықтың үстінде.
  2. Грифті шамамен иық енінде үстінен ұстаммен ұстаңыз, алақан алысқа қараған.
  3. Иықты тік бекітіңіз, шынтақ төбеге қараған.
  4. Тек шынтақты бүгіп, грифті доға бойымен маңдайдан шамамен екі-үш сантиметр қалғанша түсіріңіз.
  5. Шынтақты жазып, грифті қатты бекітпей иықтың үстіне қайтарыңыз.
  6. Әр қайталауда бас, арқа және жамбас орындыққа тиіп тұрсын.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық тік, шынтақ ашылмасын — гриф маңдайға доғамен барып, алдында тоқтайды.

Жиі қателер

  • Шынтақты екі жаққа ашу: жұмысты иық пен кеуде алады.
  • Иықты кеудеге қарай түсіру: жаттығу итеруге айналады.
  • Грифті маңдайдың алдында тоқтатудың орнына оған тигізіп серпу.
  • Жоғарыда шынтақты қатты бекіту: жүктеме трицепстен кетеді.

Пайдасы

  • Салмақ салуға оңай штангамен шынтақтың жазылуын оқшаулайды.
  • Иық қозғалмайды, сондықтан кеуде емес, трицепс жұмыс істейді.
  • Итеру күндерімен жақсы үйлеседі, қолға тікелей жаттығу ретінде.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Француз итеруі» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штангамен жатып француз итеруі — жатып трицепсті жазу. Көлденең орындыққа жатып, штанганы иықтың үстінде тар үстінен ұстаммен ұстайсыз да, тек шынтақты бүгесіз, сонда гриф маңдайға қарай доға бойымен түседі, содан кейін қолды түзеп жазасыз. Бұл — трицепске арналған орташа деңгейлі оқшау жаттығу; иық тік қалса, басқа бұлшықеттер дерлік қатыспайды. Трицепске арналған кең тараған жаттығуларды салыстырған ЭМГ зерттеулерінде штангамен жатып жазу да болды: кикбэк пен алмас итерілу жоғарырақ нәтиже көрсетті, бірақ жатып жазу салмақ жинауға сенімді жаттығу болып қала береді. Бұл — тар ұстаммен итеру емес, орындықтағы трицепс жаттығуы, ол шынтақ бекітілген доғамен қолдар күніндегі оқшау жұмысқа жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру