Басы төмен көлбеу орындықта гантельмен француз итеруі
Басы төмен еңкіш орындықта гантельмен трицепсті жазу: терең созылған амплитуда арқылы жүктемені ұзын басқа ауыстырады.
Қалай орындау керек
- Орындықты басы төмен қарай сәл еңкейтіп орнатыңыз да, аяқтарды жастықшалардың астына бекітіңіз.
- Әр қолға бір гантель алып жатыңыз да, оларды алақандарды бір-біріне қаратып кеуде үстіне итеріңіз.
- Гантельдер тік сызықтан сәл артқа шығатындай иық бөліктерін басқа қарай сәл еңкейтіңіз.
- Қолдарды шынтақтан бүгіп, гантельдерді бастың бүйірлеріне қарай баяу түсіріңіз.
- Қолдың артқы бетінде күшті созылуды сезінгенде тоқтаңыз, бұл кезде шынтақтар жоғары қарап тұрсын.
- Иық бөліктерін орнында ұстап, трицепс күшімен қолдарды бастапқы күйге жазыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ жоғарыға қарайды, иық орнында — гантельді басқа тастамай, баяу түсір.
Жиі қателер
- ✕ Көтеру кезінде иық бөліктерін алға жылжыту — жаттығу итеруге айналады.
- ✕ Шынтақтарды бүйірге кең ашу — трицепс жұмысын иыққа түсетін жүктемеге айырбастайды.
- ✕ Төменде амплитуданы қысқартып, ұзын бас жүктелетін терең созылуды өткізіп жіберу.
- ✕ Тым ауыр салмақ алып, гантельдерді бақылаумен түсірудің орнына басқа қарай құлату.
Пайдасы
- ✓ Ұзын басты терең созу арқылы трицепс көлемін дамытады.
- ✓ Кеуде мен иықты жүктемей, қолға бағытталған көлем қосады.
- ✓ Итеру жаттығуларында соңғы итеруді қамтамасыз ететін шынтақты жазу қимылын жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Басы төмен көлбеу орындықта гантельмен француз итеруі
- Тейт итеруі
- 3-саты
Жаттығу туралы
Басы төмен еңкіш орындықта гантельмен француз итеруі — иық бөліктері бастың үстінен артқа қарай еңкейтілген, басы төмен орындықта орындалатын трицепсті жазу жаттығуы. Бұл бұрыш әр қайталаудың төменгі нүктесінде трицепстің ұзын басын терең созылуға қояды, бұл трицепс өсуінің ең күшті ынталандыруларының бірі. Гипертрофия бағдарламаларында бұл трицепске арналған құнды көмекші жаттығу. Ол қол күні блоктарына және итеру күнінің қорытынды жаттығуларына сәйкес келеді және орта деңгейдегі атлеттерге горизонталь орындықтағы француз итеруі толық бере алмайтын ұзын бастың созылуын береді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Отырып гантельді бастан жоғары трицепске жазу -
Бастаушы Еңкейіп гантельмен қолды жазу (трицепс-кикбэк) -
Бастаушы Отырып бір қолмен гантельді бас артынан жазу -
Бастаушы Резеңке таспамен трицепс-кикбэк -
Бастаушы Блокта тік тұтқамен трицепске жазу -
Бастаушы Блокта тік тұтқамен бастан жоғары трицепске жазу -
Бастаушы Блокта арқанмен бастан жоғары трицепске жазу -
Бастаушы Блокта арқанмен трицепске жазу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.