Французский жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Разгибание на трицепс с гантелями на скамье с уклоном вниз, которое смещает нагрузку на длинную головку через глубокую растянутую амплитуду.
Как выполнять
- Установите скамью под небольшим уклоном вниз и зафиксируйте ноги под валиками.
- Лягте, держа гантель в каждой руке, и выжмите их над грудью ладонями друг к другу.
- Слегка наклоните плечи назад к голове, чтобы гантели оказались чуть за вертикалью.
- Сгибайте руки в локтях, медленно опуская гантели к бокам головы.
- Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение задней поверхности рук, локти при этом направлены вверх.
- Разогните руки обратно в исходное положение за счёт трицепсов, удерживая плечи на месте.
Главное в технике
Локти смотрят вверх, плечи на месте — гантели опускай плавно, а не роняй к голове.
Частые ошибки
- ✕ Смещение плеч вперёд при подъёме, из-за чего упражнение превращается в жим.
- ✕ Разведение локтей широко в стороны, что меняет работу трицепса на нагрузку плеч.
- ✕ Сокращение амплитуды внизу и пропуск глубокого растяжения, где нагружается длинная головка.
- ✕ Слишком большой вес и обрушивание гантелей к голове вместо контролируемого опускания.
Чем полезно
- ✓ Развивает объём трицепса с глубоким растяжением длинной головки.
- ✓ Добавляет точечный объём для рук без нагрузки на грудь или плечи.
- ✓ Тренирует паттерн разгибания в локте, который обеспечивает дожим в жимовых упражнениях.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Французский жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
- Жим Тейта
- Ступень 3
Об упражнении
Французский жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — это разгибание на трицепс на скамье с уклоном вниз с плечами, отведёнными назад над головой. Этот угол ставит длинную головку трицепса под глубокое растяжение в нижней точке каждого повторения, что является одним из сильнейших стимулов роста трицепса. В программах гипертрофии это ценное вспомогательное упражнение для трицепса. Оно подходит для дня рук и финишеров дня жима и даёт атлетам среднего уровня растяжение длинной головки, которое французский жим на горизонтальной скамье не вполне обеспечивает.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Разгибание гантели из-за головы сидя -
Новичок Разгибание руки с гантелью в наклоне (трицепс-кикбэк) -
Новичок Разгибание гантели из-за головы одной рукой сидя -
Новичок Трицепс-кикбэк с резинкой -
Новичок Разгибание на трицепс на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Разгибание на трицепс над головой на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Разгибание на трицепс с канатом над головой на блоке -
Новичок Разгибание на трицепс с канатом на блоке
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.