RU
Начать

Трицепс-кикбэк с резинкой

Разгибание локтей в наклоне стоя на петле резинки: трицепс изолированно работает до полного выпрямления.

Как выполнять

  1. Встаньте серединой петли под стопы, ноги на ширине таза, и возьмите по концу в каждую руку.
  2. Наклонитесь в тазобедренных суставах, пока корпус не станет почти параллельным полу, спина длинная.
  3. Прижмите плечи к бокам, локти согнуты примерно на 90 градусов.
  4. Разогните оба локтя до прямых рук, чтобы резинка натянулась за спиной.
  5. Ненадолго задержитесь в верхней точке, не поднимая плечи и не пожимая ими к ушам.
  6. Под контролем согните локти в исходное положение и повторите.

Главное в технике

Плечи прижаты, поясница напряжена — разгибай только локти до прямых рук.

Частые ошибки

  • Опускание локтей: амплитуда сокращается, а завершение превращается в размах.
  • Подъём плеч при разгибании, из-за чего нагрузка уходит с трицепса.
  • Округление поясницы в наклоне вместо напряжённого корпуса.
  • Слишком жёсткая резинка, из-за которой локти не доходят до полного выпрямления.

Чем полезно

  • Изолирует разгибание локтей: сопротивление резинки растёт к верхней точке.
  • Нужна только петля резинки, поэтому можно заниматься вне зала.
  • Хорошо дополняет жимовые дни как высокоактивное упражнение на трицепс.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Разгибание руки в наклоне»

Об упражнении

В кикбэках с резинкой плечи прижаты к корпусу, а локти разгибаются против петли резинки, на которой вы стоите. Из-за наклона плечи почти горизонтальны, поэтому сопротивление растёт по мере растяжения резинки к полному разгибанию — в отличие от кикбэка со свободным весом, где к концу нагрузка спадает. В исследованиях ЭМГ распространённых упражнений на трицепс кикбэк вошёл в тройку самых активных движений, а вариант с резинкой добавляет нарастающее сопротивление, не меняя работу сустава. Это удобное изолирующее упражнение, которое хорошо стоит рядом с кикбэками на блоке и французским жимом; оно подходит для дополнительной работы в день рук и для занятий дома или в поездке, где нет блока.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю