RU
Начать

Разгибание на трицепс с канатом на блоке одной рукой

Одноручное разгибание на трицепс с канатом, которое изолирует каждый трицепс независимо для более глубокого сжатия и лучшей симметрии.

Как выполнять

  1. Установите блок в верхнее положение и прикрепите канат, затем возьмите один конец одной рукой нейтральным хватом.
  2. Встаньте близко к стойке и прижмите рабочий локоть плотно к рёбрам, предплечье параллельно полу.
  3. Положите нерабочую руку на бедро и напрягите кор, чтобы корпус оставался ровным к тросу.
  4. Выжмите конец каната прямо вниз, разгибая локоть до полного выпрямления руки.
  5. Поверните ладонь вниз внизу для дополнительного сжатия трицепса, затем сделайте короткую паузу при полном выпрямлении.
  6. Медленно дайте канату подняться обратно за 2 секунды и повторите 10-15 повторений на сторону.

Главное в технике

Локоть прижат, корпус не скручивай — внизу довороти ладонь вниз.

Частые ошибки

  • Вынос локтя вперёд, превращающий упражнение в жим от груди.
  • Скручивание корпуса для продавливания каната вниз, что отбирает нагрузку у трицепса.
  • Недоведение до полного выпрямления, упускающее самое сильное сокращение внизу.
  • Отбивание веса вверх в верхней точке вместо контроля возвращения.

Чем полезно

  • Развивает объём трицепса по одной стороне за раз для исправления дисбалансов.
  • Тренирует более глубокое сокращение, чем позволяет двуручное разгибание.
  • Закрепляет стабильную механику локтя для более сильных жимов.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Разгибание рук на трицепс»

Об упражнении

Одноручное разгибание на трицепс с канатом на блоке — это одностороннее изолирующее упражнение на трицепс от верхнего блока с канатной рукоятью. Работа одной рукой за раз позволяет тренировать каждый трицепс через более полную амплитуду движения, чем двуручное разгибание, а поворот внизу повторения углубляет сокращение. Оно также выявляет дисбалансы между сторонами, которые двуручные разгибания скрывают. Оно хорошо вписывается в завершение дня рук, вспомогательные блоки жимового дня и программы, близкие к реабилитации, где нужна односторонняя работа. Сочетайте его с одноручным сгибанием в суперсете для одностороннего дня рук.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю