KZ
Бастау

Бір қолмен блокта арқанмен трицепске жазу

Тереңірек қысу және жақсырақ симметрия үшін әр трицепсті жеке оқшаулайтын, арқанмен бір қолмен трицепске жазу.

Қалай орындау керек

  1. Блокты жоғарғы қалыпқа қойып, арқанды бекітіңіз де, оның бір ұшын бір қолмен бейтарап ұстаммен ұстаңыз.
  2. Блокқа жақын тұрып, жұмыс істейтін шынтақты қабырғаға тығыз басыңыз, білек еденге параллель болсын.
  3. Бос қолыңызды белге қойып, дене тросқа тура қарап тұратындай кор бұлшықеттерін керіңіз.
  4. Шынтақты қол толық жазылғанша жазып, арқанның ұшын тура төмен итеріңіз.
  5. Трицепсті қосымша қысу үшін төменгі нүктеде алақанды төмен бұрыңыз, содан кейін қол толық жазылған қалыпта сәл кідіріңіз.
  6. Арқанды 2 секунд ішінде баяу жоғары қайтарып, әр жаққа 10–15 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ қысылған, денені бұрма — төменде алақанды төмен бұр.

Жиі қателер

  • Шынтақты алға шығару — жаттығу кеудемен итеруге айналады.
  • Арқанды басу үшін денені бұрау — трицепстің жүктемесі азаяды.
  • Қолды толық жазбау — төменгі нүктедегі ең күшті жиырылу жоғалады.
  • Қайтаруды бақылаудың орнына жоғарғы нүктеде салмақты серпілту.

Пайдасы

  • Теңгерімсіздікті түзету үшін трицепстің көлемін әр жағын жеке дамытады.
  • Екі қолмен жазуға қарағанда тереңірек жиырылуды жаттықтырады.
  • Итеру жаттығуларын күшейту үшін шынтақтың тұрақты механикасын бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Трицепске жазу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта арқанмен бір қолмен трицепске жазу — жоғарғы блоктан арқан тұтқамен орындалатын, трицепсті оқшаулайтын бір жақты жаттығу. Бір-бір қолмен жұмыс істеу әр трицепсті екі қолмен жазуға қарағанда толығырақ амплитудада жаттықтыруға мүмкіндік береді, ал қайталаудың төменгі нүктесіндегі бұру жиырылуды тереңдетеді. Ол сондай-ақ екі қолмен жазу жасырып қалатын екі жақтың теңгерімсіздігін анықтайды. Ол қол күнінің финишерлеріне, итеру күнінің көмекші блоктарына және бір жақты жұмыс қажет оңалтуға жақын бағдарламаларға жақсы сыяды. Бір жақты қол күніне суперсет құру үшін оны бір қолмен бүгумен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру