KZ
Бастау

Блокта тік тұтқамен трицепске жазу

Блокта тура тұтқамен тұрып орындалатын трицепске жазу — блокта трицепсті оқшаулаудың ең тиімді тәсілі.

Қалай орындау керек

  1. Блокты жоғарғы қалыпқа қойып, тура тұтқаны бекітіңіз де, оны иық енінде үстінен ұстаңыз.
  2. Блокқа жақын тұрып, шынтақтарды қабырғаға тығыз басыңыз, білектер еденге параллель болсын.
  3. Иықтарды бекітулі ұстап, шынтақты толық жазып, тұтқаны тура төмен итеріңіз.
  4. Төменгі нүктеде қолдар түзу, тұтқа сан тұсында болғанда трицепсті қатты қысыңыз.
  5. Тұтқаны 2 секунд ішінде баяу жоғары қайтарып, білектер еденге параллель болғанда тоқтаңыз.
  6. Денені тік ұстап, тұтқаны басу үшін алға еңкеймей, 10–15 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ қабырғаға қысылған, алға кетпесін — түзу қолға дейін төмен бас, еңкеймей.

Жиі қателер

  • Шынтақтарды алға және қабырғадан алшақ жылжыту — қозғалыс кеудемен итеруге айналады.
  • Дене салмағымен басу үшін алға еңкею — трицепстің жүктемесі азаяды.
  • Қолды толық жазбау — қозғалыстың төменгі нүктесіндегі ең күшті жиырылу жоғалады.
  • Қайтаруды бақылаудың орнына жоғарғы нүктеде салмақты серпілту — жұмыс тәсілінің жартысы босқа кетеді.

Пайдасы

  • Оқшауланған кернеу арқылы трицепстің көлемін және қолды толық жазу күшін дамытады.
  • Трицепстің үш басын да қозғалыстың толық амплитудасында жұмыс істетеді.
  • Итеру қозғалыстарын күшейту үшін шынтақтың тұрақты механикасын бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Трицепске жазу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта тура тұтқамен трицепске жазу — жоғарғы блоктан тұрып орындалатын, бір буынды қамтитын трицепс жаттығуы. Шынтақтарды қабырғаға басып, тура тұтқаны қол толық жазылғанша төмен итересіз, осылайша трицепс тростың тұрақты кернеуінде оқшауланады. Бұл иықты немесе кеудені қоспай трицепсті жүктеудің ең тиімді тәсілдерінің бірі. Бұл итеру күнінің финишерінде немесе қолға арналған блокта жиі кездесетін жаттығу. Ол қол күнінде блоктағы бүгу жаттығуларымен табиғи үйлеседі және шынтақты жүктемемен жазуды үйреніп жүрген жаңадан бастаушыларға сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру