KZ
Бастау

Блокта арқанмен бастан жоғары трицепске жазу

Жоғарғы блокта арқанмен бастан жоғары жазу: әр жазудың алдында трицепстің ұзын басын созады.

Қалай орындау керек

  1. Арқанды жоғарғы блокқа бекітіп, орташа салмақ таңдаңыз.
  2. Екі ұшынан бейтарап ұстаммен ұстап, тренажерге арқаңызбен тұрыңыз.
  3. Аяқтарды алма-кезек қойып, арқанды шынтақтарды бүгіп бастың артына алыңыз.
  4. Жамбастан сәл алға еңкейіп, престі қатайтыңыз.
  5. Шынтақтарды жазып, арқанды алға шығарыңыз, ұштарын сәл ашыңыз.
  6. Қатты түзелуге жетпей тоқтап, бақылаумен созылу қалпына оралыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ қыбырламасын, бел майыспасын — арқанды алға жаз, қатты бекітпей.

Жиі қателер

  • Шынтақтардың ашылып, қозғалуы — жазу итеруге айналады.
  • Сым тартқанда белді майыстыру — жүктеме трицепске емес, омыртқаға түседі.
  • Жоғарғы нүктеде қатты түзелу — кернеу шынтақ буынына ауысады.
  • Артқа тартатын тым ауыр салмақты таңдау — тәсілді қол емес, тұрыс басқарады.

Пайдасы

  • Төмен басу жетпейтін созылған қалыпта трицепстің ұзын басын жүктейді.
  • Шынтақты жазудың бүкіл ауқымында сымның тұрақты кернеуі.
  • Жатып итеру мен бастан жоғары итерудің соңғы кезеңіндегі күшке ауысады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Бас артынан трицепске жазу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұл жаттығуда арқан тренажердің жоғарғы жағына бекітіледі: арқаңызбен бұрылып тұрып, екі ұшын бастың артында ұстап, аяқтарды алма-кезек қойып сәл алға еңкейесіз. Иық жоғары көтерулі кезде трицепстің ұзын басы әлдеқашан созылған болады, сондықтан бастан жоғары нұсқалар оны төмен басудан гөрі көбірек жүктейді. Шынтақтарды қатты тіреп қоймай жазып, бұлшықетті қысыңыз; иықтар қозғалмайды, қозғалыс шынтақ буынында қалады. Пресс бүкіл тәсіл бойы жұмыс істеп, сымның белді майыстырып тартуына жол бермейді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру