KZ
Бастау

Блокта арқанмен трицепске жазу

Трицепсті тереңірек қысу үшін қолдарды екі жаққа ажыратуға мүмкіндік беретін, арқан тұтқамен тұрып трицепске жазу.

Қалай орындау керек

  1. Блокты жоғарғы қалыпқа қойып, арқанды бекітіңіз де, екі ұшын алақандарыңыз бір-біріне қарайтындай ұстаңыз.
  2. Блокқа жақын тұрып, шынтақтарды қабырғаға тығыз басыңыз, білектер еденге параллель болсын.
  3. Шынтақтарды қол толық жазылғанша жазып, арқанның екі ұшын тура төмен итеріңіз.
  4. Трицепсті қосымша қысу үшін төменгі нүктеде арқанның ұштарын екі жаққа ажыратып, алақандарды төмен бұрыңыз.
  5. Арқанды 2 секунд ішінде баяу жоғары қайтарып, білектер еденге параллель болғанда тоқтаңыз.
  6. Алға еңкеймей және шынтақтарды қабырғадан алшақтатпай, 10–15 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ қабырғада, денені еңкейтпе — төменде арқан ұштарын жай.

Жиі қателер

  • Шынтақтарды алға шығару — жаттығу кеудемен итеруге айналады.
  • Дене салмағымен басу үшін денені алға еңкейту — трицепстің жүктемесі азаяды.
  • Төменгі нүктеде қолдарды ажыратпау — ұзын бастың тереңірек жиырылуы жоғалады.
  • Қайтаруды бақылаудың орнына жоғарғы нүктеде салмақты серпілту.

Пайдасы

  • Қол толық жазылғандағы терең жиырылу арқылы трицепстің көлемін дамытады.
  • Трицепстің ұзын басын тура тұтқаға қарағанда қаттырақ жүктейді.
  • Итеру жаттығуларын күшейту үшін шынтақтың тұрақты механикасын бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Трицепске жазу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта арқанмен трицепске жазу — жоғарғы блоктан арқан тұтқамен тұрып орындалатын, бір буынды қамтитын трицепс жаттығуы. Тура тұтқадан айырмашылығы, арқан төменгі нүктеде қолдарды ажыратып, бұруға мүмкіндік береді, бұл трицепстің жиырылуын тереңдетіп, ұзын басын тікелей жаттықтырады. Шынтақтар қабырғаға басылып тұрғанда, кеуде мен иық қатыспай, бүкіл жұмысты трицепс атқарады. Бұл итеру күнінің финишерінде немесе қолға арналған блокта жиі кездесетін жаттығу. Ол қол күніне арналған суперсетте блоктағы бүгу жаттығуларымен табиғи үйлеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру