KZ
Бастау

Блокта кері ұстаммен трицепске жазу

Блоктағы жазу, алақан жоғары: шынтақтар қысылып тұрады, трицепс үлкен ауқыммен жұмыс істейді.

Қалай орындау керек

  1. Блоктың жоғарғы шығырына тік тұтқаны бекітіп, салмақты таңдаңыз.
  2. Тренажёрге беттесіп тұрып, тұтқаны алақанды жоғары қаратып, иық енінде ұстаңыз.
  3. Шынтақтарды қабырғаға қысып, денені өте аздап алға еңкейтіңіз.
  4. Иықты қозғалтпай, шынтақты жазып, тұтқаны төмен басыңыз.
  5. Шынтақ толық түзелмей тұрып тоқтап, төменде бір сәт ұстаңыз.
  6. Тұтқаны бақылаумен білектер еденге шамамен параллель болғанша жоғары қайтарып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ алға кетпесін, әйтпесе жұмысты арқа алады; төменде қатты бекітпе.

Жиі қателер

  • Шынтақтардың алға кетуі — жұмыс арқаның жалпақ бұлшықеттеріне ауысып, трицепс ауқымы қысқарады.
  • Төменде шынтақты қатты бекіту — кернеу кетіп, буынға жүктеме түседі.
  • Бүкіл денемен тұтқаға сүйену — стекті трицепс емес, дене салмағы қозғайды.
  • Тым кең ұстау — алақан жоғары ұстағанда білезіктер қолайсыз бұрылады.

Пайдасы

  • Төменнен ұстау жүктеме сезімін әдеттегі блоктағы жазудан өзгеше етеді.
  • Қолды бастан жоғары көтеруді қажет етпейді.
  • Қысылған шынтақ иықты қозғалтпай ұстайды, сондықтан жұмыс трицепсте қалады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Трицепске жазу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта кері ұстаммен трицепске жазу — тік тұтқамен жасалатын әдеттегі жазу, тек алақан жоғары қарайды. Жоғарғы блокқа беттесіп тұрып, тұтқаны төменнен ұстап, шынтақтарды қабырғаға қысып, қол түзелуге жақындағанша төмен басасыз. Төменнен ұстау білезік пен білек қалпын өзгертеді, сондықтан әдеттегі жазуға қарағанда жеңілірек салмақтан бастаңыз. Бәрін шынтақтың қалпы шешеді: алға кетсе, жұмысты арқаның жалпақ бұлшықеттері алып қояды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру