KZ
Бастау

Блокта бір қолды бастан жоғары жазу

Блокта тік тұрып бір қолмен, тұтқа бастан жоғары: шынтақ тұрақты кернеуге қарсы жазылады.

Қалай орындау керек

  1. Бір тұтқаны төменгі блокқа бекітіп, салмақты таңдаңыз.
  2. Тұтқаны бір қолмен алып, тренажерден арқаңызбен бұрылыңыз.
  3. Жұмыс қолын бастан жоғары көтеріңіз, иық бастың жанында тұрсын.
  4. Шынтақты бүгіп, тұтқаны бастың артына бақылап түсіріңіз.
  5. Шынтақты жазып, тұтқаны қайтадан бастан жоғары итеріңіз, қатты түзелмей тоқтаңыз.
  6. Тәсілді аяқтап, қолдарды ауыстырыңыз да, екінші жақта қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық бастың жанында қозғалмайды — тек шынтақты жаз, алға еңкеймей.

Жиі қателер

  • Иықты алға-артқа сілтеу — жаттығу иық қозғалысына айналады.
  • Түзелуге серпіліп жету — трицепс жүксізденіп, шынтақ тітіркенеді.
  • Бумаға тым жақын тұру: трос бұрышы қолды орнынан шығарады.
  • Салмақты жеңілдету үшін алға қатты еңкею — қол емес, дене жұмыс істейді.

Пайдасы

  • Трос кернеуі бүкіл ауқымда, түзелген қалыпты қоса, трицепсте қалады.
  • Бастан жоғары қалып трицепстің ұзын басын созылу кезінде жүктейді.
  • Бір қолмен жаттығу екі жақтың айырмашылығын көрінетін етеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Бас артынан трицепске жазу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта бір қолды бастан жоғары жазу шынтақтың жазылуын төменгі блоктан жүктейді. Бумаға арқаңызбен тұрып, бір тұтқаны алып, жұмыс қолын бастан жоғары көтересіз, иық бастың жанында тұрады, содан кейін трос төмен және артқа тартып тұрғанда шынтақты бүгіп-жазасыз. Гантельден өзгеше, трос трицепсте буынның кез келген бұрышында, соның ішінде түзелген қалыпта да кернеуді сақтайды, сондықтан қатты түзелуден аулақ болған дұрыс. Бастан жоғары қалып трицепстің ұзын басын баса көрсетеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру