KZ
Бастау

Блокта трицепс-кикбэк

Блокта еңкейіп бір қолмен жазу: иық дененің жанында тұрады, ал шынтақ жамбастың артында түзеледі.

Қалай орындау керек

  1. Бір тұтқаны төменгі немесе ортаңғы блокқа бекітіп, тренажерге қарап тұрыңыз.
  2. Жамбастан еңкейіп, аяқтарыңызды тіреп, бос қолды санға қойыңыз.
  3. Жұмыс істейтін иықты денеге қысып, еденге шамамен параллель етіңіз, шынтақ шамамен 90 градусқа бүгулі.
  4. Шынтақты қозғалтпай ұстап, қол түзелгенше білекті артқа қарай жазыңыз.
  5. Жоғарғы нүктеде иықты тербетпей трицепсті қысыңыз.
  6. Шынтақты бақылаумен бүгіп, бастапқы қалпына оралыңыз, қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық биік әрі көлденеңге жақын — тек білек қозғалады.

Жиі қателер

  • Жұмыс шынтағын түсіру — ауқым қысқарып, жаттығу тартуға айналады.
  • Шынтақты оқшаулаудың орнына бүкіл қолды иықтан сілтеу.
  • Тым тік тұру — сым білек сызығымен сәйкес келмейді.
  • Әр қайталауда денені лақтыртатындай ауыр салмақ алу.

Пайдасы

  • Сымның тұрақты кернеуімен ең жоғары жиырылу нүктесінде трицепсті оқшаулайды.
  • Бір жағы қалып қойса, бір қолды бөлек жаттықтыруға мүмкіндік береді.
  • Кәдімгі блок рамасына сәйкес келеді, сондықтан блогы бар кез келген залда орындалады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Трицепс-кикбэк» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блоктағы кикбэк трицепсті оқшаулайды: шынтақ жазылады, ал иық еңкейген денеге қысылып тұрады. Жаттығу бір қолмен блокқа қарап орындалады: дене еденге дерлік параллель, жұмыс шынтағы биік әрі қозғалмайды, бастапқыда шамамен 90 градусқа бүгулі, содан кейін білек жазылады. Басты нәрсе — иықты биік әрі көлденеңге жақын ұстау, әйтпесе тиімді ауқым жоғалады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру