KZ
Бастау

Резеңке таспамен трицепс-кикбэк

Ілмекті таспаны басып тұрып еңкейіп шынтақты жазу жаттығуы: трицепс толық жазылуға дейін оқшау жұмыс істейді.

Қалай орындау керек

  1. Ілмекті таспаның ортасына аяқпен басып, аяқты жамбас енінде ұстаңыз да, әр қолға бір ұшын алыңыз.
  2. Корпус еденге дерлік параллель болғанша жамбастан еңкейіңіз, арқа түзу.
  3. Иықты екі бүйірге жабыстырыңыз, шынтақ шамамен 90 градус бүгілген.
  4. Екі шынтақты қол түзу болғанша жазыңыз, таспа артта керілсін.
  5. Жоғарғы нүктеде иықты көтермей, құлаққа тартпай аз тоқтаңыз.
  6. Шынтақты бақылаумен бастапқы қалыпқа бүгіп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық денеге қысылған, бел керілген — тек шынтақты түзу қолға дейін жаз.

Жиі қателер

  • Шынтақты түсіріп жіберу: амплитуда қысқарады, ал соңы сілтеуге айналады.
  • Жазғанда иықты көтеру, сонда жүктеме трицепстен кетеді.
  • Еңкейгенде корпусты бекітудің орнына белді дөңгелету.
  • Тым қатты таспа қолдану: шынтақ толық жазылмайды.

Пайдасы

  • Шынтақтың жазылуын оқшаулайды: жоғарғы нүктеде таспаның қарсылығы артады.
  • Тек бір ілмекті таспа керек, сондықтан залдан тыс жерде де орындауға болады.
  • Итеру күндерін трицепске арналған белсенді көмекші жаттығу ретінде толықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Трицепс-кикбэк» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Резеңке таспамен кикбэкте иық корпусқа жабысып тұрады, ал шынтақ аяқ астындағы ілмекті таспаға қарсы жазылады. Еңкейгенде иық дерлік көлденең болады, сондықтан таспа созылған сайын қарсылық толық жазылуға қарай артады, ал бос салмақпен кикбэкте соңында жүктеме азаяды. Трицепске арналған кең тараған жаттығуларды салыстырған ЭМГ зерттеулерінде кикбэк ең белсенді үш қозғалыстың қатарына кірді, ал резеңке таспамен орындау буын жұмысын өзгертпей, өсетін қарсылық береді. Бұл блоктағы кикбэк пен француз итеруінің қасында тұратын ыңғайлы оқшау жаттығу: қолдар күніндегі көмекші жұмысқа және блок жоқ үйде не сапарда жаттығуға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру