KZ
Бастау

Жатып гантельмен француз итеруі

Екі гантельмен жатып орындалатын француз жимі — қолдың артқы бөлігінің массасын өсіру үшін бағдарламаларға ең жиі енгізілетін жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Тегіс орындыққа жатып, әр қолыңыздағы гантельді бетіңіздің тура үстіне көтеріңіз, алақандарыңыз бір-біріне қарап тұрсын.
  2. Табаныңызды еденге нық қойып, жауырындарыңызды артқа және төмен тартып, орындыққа басыңыз.
  3. Қолдың жоғарғы бөлігін тік бекітіп ұстаңыз, шынтақтарыңыз тура төбеге қарап тұрсын.
  4. Тек шынтақты бүгіп, гантельдерді маңдайыңыздың екі жағына қарай баяу түсіріңіз.
  5. Гантельдер құлақ деңгейіне жетіп, үшбасты бұлшықетте терең созылуды сезгенде сәл кідіріңіз.
  6. Шынтақты жазып, гантельдерді бастапқы қалыпқа көтеріңіз және үшбасты бұлшықетті қысыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық бетке қарай жылжымасын, шынтақ жоғары — баяу түсір, серпілме.

Жиі қателер

  • Қолдың жоғарғы бөлігін бетке қарай артқа ығыстыру — бұл жаттығуды пуловерге айналдырады.
  • Шынтақты кең ашу — бұл кезде үшбасты бұлшықет оқшауланбай, жүктеме иыққа түседі.
  • Гантельдерді тым тез түсіріп, төменгі нүктеден серпіліп көтеру — шынтақ пен маңдайды жарақаттау қаупі бар.
  • Қолды толық жазбай, үшбасты бұлшықет толық жиырылатын жоғарғы нүктедегі қысуды өткізіп алу.

Пайдасы

  • Созылу мен қысудың үлкен амплитудасы арқылы үшбасты бұлшықет массасын өсіреді.
  • Кеуде мен иыққа арналған жим жаттығуларында қолды жазу күшін арттырады.
  • Шынтақ пен білекті аяйтын жүктемемен қолдың жоғарғы бөлігін үлкейтеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Француз итеруі» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен жатып орындалатын француз жимі — кез келген бағдарламадағы үшбасты бұлшықетке арналған ең сенімді жаттығулардың бірі. Орындықта жатып, басыңыздың үстіне көтерілген екі гантельді тек шынтақты бүгу арқылы маңдайға қарай түсіргенде, үшбасты бұлшықеттің үш басы да үлкен қозғалыс амплитудасымен және төменгі нүктеде күшті созылумен жүктеледі. Бұл — кез келген қол күнінің және гипертрофия бағдарламасының негізгі жаттығуы. Гантельмен орындалатын нұсқа штангамен немесе EZ-грифпен жасалатын француз жиміне қарағанда білек пен шынтақты көбірек аяйды, сондықтан көпшілікке тиімдірек. Үшбасты бұлшықетті толық жаттықтыру үшін оны бастан асыра созумен және еңкейіп созумен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру