KZ
Бастау

Отырып гантельді бастан жоғары трицепске жазу

Трицепстің ұзын басын толық созатын, бас үстінде қолды жазу — қол күнінің отырып орындалатын негізгі оқшаулау жаттығуы.

Қалай орындау керек

  1. Арқалығы бар орындыққа отырып, бір гантельді жоғарғы дискісінен екі қолыңызбен орап, тік ұстаңыз.
  2. Қолдарыңызды толық жазып, шынтақтарыңызды құлағыңызға жақын ұстап, гантельді тіке бас үстіне сығыңыз.
  3. Іш бұлшықеттерін қатайтып, бүкіл тәсіл бойы арқаңызды орындыққа басып тұрыңыз.
  4. Трицепсте терең созылу сезілгенше, тек шынтақты бүгу арқылы гантельді бастың артына баяу түсіріңіз.
  5. Иықтарыңызды қозғалыссыз әрі тіке жоғары бағыттап ұстап, созылған қалыпта сәл кідіріңіз.
  6. Шынтақтарыңызды жазып, гантельді қайта бас үстіне шығарыңыз да, жоғарыда трицепсті қатты қысыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ құлаққа жақын, арқа орындықта — гантельді бастың артына баяу түсір.

Жиі қателер

  • Шынтақтарды екі жаққа ашу — бұл жүктемені трицепстен алып, иық буынына ауыстырады.
  • Иықтарды тік бекітулі ұстаудың орнына алға-артқа қозғау — бұл жаттығуды сығуға айналдырады.
  • Төменгі амплитуданы қысқартып, өсудің басым бөлігі болатын терең созылуды жоғалту.
  • Тым ауыр салмақ алып, гантельді тез түсіру — бұл шынтаққа және шүйдеге қауіп төндіреді.

Пайдасы

  • Терең созылу астында трицепстің ұзын басына бағытталады.
  • Қолдың жоғарғы бөлігінің көлемін және сығудағы қолды жазу күшін дамытады.
  • Оқшауланған жүктеме астында шынтақты бақылаумен жазуды жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Бас артынан трицепске жазу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Отырып гантельмен бас үстінде трицепсті жазу (француз жазуы) трицепсті толық ұзарған қалыптан жаттықтырады. Бір гантельді екі қолмен бас үстінде ұстап, оны бастың артына түсіру трицепстің ұзын басын созылу қалпына келтіреді — бұл осы бұлшықет үшін гипертрофия әлеуеті ең жоғары қалып. Ол кез келген қол күніне және гипертрофия бағдарламаларына сай келеді. Әсіресе қол көлемін арттыруды көздейтін, блоктағы жазулардан басқа да трицепс жаттығулары қажет орта деңгейдегі атлеттерге пайдалы. Трицепсті толық жаттықтыру үшін оны жатып француз жимымен және еңкейіп жазумен бірге қолданыңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру