RU
Начать

Разгибание гантели из-за головы сидя

Разгибание над головой, которое полностью растягивает длинную головку трицепса — основное сидячее изолирующее упражнение дня рук.

Как выполнять

  1. Сядьте на скамью со спинкой и держите одну гантель вертикально обеими руками, обхватив верхний блин.
  2. Выжмите гантель прямо над головой с полностью выпрямленными руками и локтями близко к ушам.
  3. Напрягите кор и держите спину прижатой к скамье весь подход.
  4. Медленно опустите гантель за голову, сгибая только локти, пока не почувствуете глубокое растяжение трицепса.
  5. Сделайте короткую паузу в растянутом положении, держа плечи неподвижными и направленными прямо вверх.
  6. Разогните локти, чтобы вывести гантель обратно над головой, сильно сжав трицепс наверху.

Главное в технике

Локти близко к ушам, спина на скамье — опускай гантель за голову медленно, глубоко.

Частые ошибки

  • Разведение локтей в стороны, что снимает нагрузку с трицепса и переносит её в плечевой сустав.
  • Движение плечами вперёд и назад вместо удержания их фиксированно вертикально, что превращает упражнение в жим.
  • Сокращение нижней амплитуды и потеря глубокого растяжения, где происходит основной рост.
  • Слишком большой вес и резкое опускание гантели вниз, что подвергает риску локти и затылок.

Чем полезно

  • Нацеливается на длинную головку трицепса под глубоким растяжением.
  • Прокачивает размер верха руки и силу жимового выпрямления.
  • Тренирует контролируемое разгибание в локте с изолированной нагрузкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Разгибание рук из-за головы»

Об упражнении

Сидячее французское разгибание гантели над головой тренирует трицепс из полностью удлинённого положения. Удержание одной гантели над головой обеими руками и опускание её за голову ставит длинную головку трицепса в растяжение — положение с наивысшим потенциалом гипертрофии для этой мышцы. Оно подходит для любого дня рук и программ гипертрофии. Особенно полезно атлетам среднего уровня, которые работают над размером рук и которым нужно больше упражнений на трицепс помимо разгибаний на блоке. Сочетайте его с французским жимом лёжа и разгибаниями в наклоне для полной проработки трицепса.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю