Разгибание гантели из-за головы одной рукой сидя
Разгибание одной руки над головой сидя: гантель опускается за голову и выжимается обратно до фиксации.
Как выполнять
- Сядьте прямо на горизонтальную скамью, стопы стоят на полу примерно на ширине таза.
- Выжмите одну гантель над головой, пока рука не выпрямится рядом с ухом.
- Направьте рабочий локоть в потолок, свободную руку положите на бедро.
- Согните рабочий локоть и опустите гантель за голову.
- Выжмите гантель обратно вверх, не давая плечу уходить в сторону.
- Закончите подход, затем переложите вес в другую руку и повторите.
Главное в технике
Локоть смотрит в потолок и не уходит в сторону — гантель опускай глубоко за голову.
Частые ошибки
- ✕ Разведение локтя в сторону сокращает растяжение длинной головки.
- ✕ Наклон корпуса от рабочей руки скрывает, насколько помогает плечо.
- ✕ Слишком тяжёлая гантель вытягивает руку из положения за головой и перегружает локоть.
- ✕ Короткий спуск: пропускается растянутая амплитуда, ради которой выбрано положение над головой.
Чем полезно
- ✓ Работа одной рукой делает разницу между сторонами хорошо видной.
- ✓ Положение над головой нагружает длинную головку трицепса в растяжении.
- ✓ Нужны лишь скамья и одна гантель, так что подходит для минимального оснащения.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Разгибание гантели из-за головы одной рукой сидя
- Разгибание одной руки над головой на блоке
Об упражнении
Разгибание руки с гантелью над головой — разгибание локтя над головой, выполняемое по одной стороне. Вы сидите прямо на горизонтальной скамье, выжимаете гантель вверх рабочей рукой рядом с ухом, затем сгибаете локоть, опускаете вес за голову и снова выжимаете его вверх. Вертикальное плечо ставит длинную головку трицепса в растяжение — в этом весь смысл работы над головой. Перпендикулярное полу положение плеча сохраняет это растяжение на протяжении всего повтора. Нужны лишь скамья и одна гантель.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Французский жим гантелей на наклонной скамье головой вниз -
Новичок Французский жим гантелей лёжа -
Новичок Разгибание руки с гантелью в наклоне (трицепс-кикбэк) -
Новичок Жим Тейта -
Новичок Трицепс-кикбэк с резинкой -
Новичок Разгибание на трицепс на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Разгибание на трицепс с канатом на блоке -
Новичок Разгибание на трицепс с канатом на блоке одной рукой
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.