Отырып бір қолмен гантельді бас артынан жазу
Отырып бір қолмен бастан жоғары жазу: гантель бастың артына түсіріліп, қайтадан түзелгенше итеріледі.
Қалай орындау керек
- Көлденең орындыққа тік отырыңыз, табандар жамбас енінде еденде тұрсын.
- Бір гантельді қол құлақ жанында түзелгенше бастан жоғары итеріңіз.
- Жұмыс шынтағын төбеге бағыттап, бос қолды санға қойыңыз.
- Жұмыс шынтағын бүгіп, гантельді бастың артына түсіріңіз.
- Иықтың бүйірге кетуіне жол бермей, гантельді қайтадан жоғары итеріңіз.
- Тәсілді аяқтап, салмақты екінші қолға ауыстырып, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ төбеге қарайды, бүйірге кетпейді — гантельді бастың артына терең түсір.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақтың бүйірге жайылуы ұзын бастың созылуын қысқартады.
- ✕ Денені жұмыс қолынан ары еңкейту иықтың қанша көмектесетінін жасырады.
- ✕ Қолды бас артындағы орнынан шығаратын ауыр салмақты таңдау шынтақты жүктейді.
- ✕ Түсуді қысқа жасау: бастан жоғары қалып үшін таңдалған созылған ауқым өтіп кетеді.
Пайдасы
- ✓ Бір қолмен жұмыс істеу екі жақтың айырмашылығын айқын көрсетеді.
- ✓ Бастан жоғары қалып трицепстің ұзын басын созылу кезінде жүктейді.
- ✓ Тек орындық пен бір гантель керек, сондықтан ең аз жабдыққа сай келеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Отырып бір қолмен гантельді бас артынан жазу
- Блокта бір қолды бастан жоғары жазу
Жаттығу туралы
Гантельмен бір қолды жазу — бір жақпен орындалатын бастан жоғары шынтақты жазу. Көлденең орындыққа тік отырып, жұмыс қолымен гантельді құлақ жанында жоғары итересіз, содан кейін шынтақты бүгіп, салмақты бастың артына түсіріп, қайта тік жоғары итересіз. Иықтың тік тұруы трицепстің ұзын басын созылуға келтіреді — бастан жоғары жұмыстың бүкіл мәні осында. Иықтың еденге перпендикуляр тұруы осы созылуды бүкіл қайталау бойы сақтайды. Бір орындық пен бір гантель ғана керек.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Басы төмен көлбеу орындықта гантельмен француз итеруі -
Бастаушы Жатып гантельмен француз итеруі -
Бастаушы Еңкейіп гантельмен қолды жазу (трицепс-кикбэк) -
Бастаушы Тейт итеруі -
Бастаушы Резеңке таспамен трицепс-кикбэк -
Бастаушы Блокта тік тұтқамен трицепске жазу -
Бастаушы Блокта арқанмен трицепске жазу -
Бастаушы Бір қолмен блокта арқанмен трицепске жазу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.