KZ
Бастау

Тейт итеруі

Шынтақтары жанға ашылған жатып гантель итеру: гантельдің ұштары кеудеге түсіріледі.

Қалай орындау керек

  1. Тегіс орындыққа отырып, әр қолға бір гантель алыңыз да, салмақты кеудеге жақын ұстап жатыңыз.
  2. Гантельдерді алақан төмен ұстаммен, ішкі ұштарын түйістіріп, қол түзелгенше итеріңіз.
  3. Құрсақ бұлшықеттерін қатайтып, қабырғаларыңызды орындыққа басыңыз.
  4. Шынтақты бүгіп, оларды жанға ашып, гантель ұштарын кеудеге қарай түсіріңіз.
  5. Гантельдер кеудеге тигенде тоқтап, шынтақты жазып, салмақты қайта итеріңіз.
  6. Жоғарғы нүктеде үшбасты бұлшықетті қысып, мақсатты қайталау санын орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гантельдер бір-біріне қысылған, шынтақ бүйірде — ұштарын кеудеге баяу түсір.

Жиі қателер

  • Гантельдердің ажырауы — қимыл тірелетін ішке қарай қысым жоғалады.
  • Итеруге көмектесу үшін белді иіп жіберу — омыртқаға жүк түсіп, жұмыс ауқымы қысқарады.
  • Тым ауыр салмақ — шынтағы жанға ашылған траектория иықты зақымдайтын жартылай итеруге айналады.
  • Салмақты тез түсіру — үшбасты бұлшықеттің негізгі кернеуі бар негативті кезең өтіп кетеді.

Пайдасы

  • Қарапайым жазу жаттығулары қамтымайтын шынтақ бұрышында үшбасты бұлшықетті оқшаулайды.
  • Иық буынына бастан жоғары жүктеме бермей, үшбасты бұлшықетке көлем қосады.
  • Жеңіл салмақ жоғары кернеу береді, сондықтан көп қайталаулы көмекші жұмысқа ыңғайлы.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Француз итеруі» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тейт итеруі шынтақты жазу кезінде үшбасты бұлшықетті әдеттен тыс бұрыштан жүктейді. Тегіс орындықта алақан төмен қарап жатып, гантельдерді бір-біріне тигізіп ұстайсыз да, шынтақтарды жанға ашып, олардың ішкі ұштарын кеудеге қарай түсіресіз, содан кейін қолды толық жазғанша итересіз. Бұл — үшбасты бұлшықетке арналған оқшауланған жаттығу: қабырғаны төмен ұстау белдің артық бүгілуіне жол бермейді, ал алдыңғы дельта мен кеуде көмекші рөл атқарады. Пауэрлифтинг және қолға мамандандырылған бағдарламаларда ол жиі кездеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру