RU
Начать

Жим штанги лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом: сильно нагружает трицепс, при этом работает и грудь — с ним можно брать самые большие веса среди упражнений на трицепс.

Как выполнять

  1. Лягте на скамью так, чтобы глаза были под грифом, а стопы плотно стояли на полу для стабильной базы.
  2. Возьмите гриф хватом примерно на ширине плеч, чуть уже вашего обычного хвата в жиме.
  3. Сведите лопатки назад и вниз, затем снимите гриф до полного выпрямления рук над грудью.
  4. Медленно опустите гриф к нижней части груди, локти прижаты близко к бокам под углом примерно 30–45 градусов.
  5. Сделайте короткую паузу у груди, удерживая запястья над локтями и напряжение всего тела.
  6. Жмите гриф обратно вверх, толкая через трицепс, пока руки полностью не зафиксируются.

Главное в технике

Хват на ширине плеч, локти прижаты к бокам, запястья над локтями.

Частые ошибки

  • Слишком узкий хват грифа, что нагружает запястья без добавления работы трицепсу.
  • Разведение локтей в стороны, превращающее подъём обратно в обычный жим и снижающее нагрузку на трицепс.
  • Отбивание грифа от груди для использования инерции вместо контролируемой паузы и жима.
  • Позволение запястьям сгибаться назад под грифом, что теряет усилие и нагружает суставы.

Чем полезно

  • Развивает тяжёлую силу трицепса для более сильных локаутов и общего жима.
  • Добавляет размер трицепсу и внутренней части груди одним движением со штангой.
  • Укрепляет плотное отслеживание локтей, которое переносится на всю работу в жиме лёжа.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
    • Жим штанги лёжа узким хватом
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим лёжа узким хватом»

Об упражнении

Жим штанги лёжа узким хватом — самое тяжёлое упражнение на трицепс, которое можно запрограммировать. Приближая руки уже ширины плеч на стандартной установке скамьи, локти прижимаются близко к корпусу, и трицепс берёт на себя локаут, а грудь помогает через нижнюю амплитуду. Это любимое упражнение и пауэрлифтеров, и бодибилдеров для одновременного добавления жимовой силы и размера рук. Это необходимая вторая жимовая вариация для любого дня жимов. Вместе с горизонтальным жимом и жимом над головой он даёт чёткую прогрессию для работы на трицепс без отказа от штанги. Он также помогает лифтерам, пытающимся исправить локаут в жиме.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю