Жим узким хватом в машине Смита
Жим узким хватом в машине Смита со смещением нагрузки на трицепс — направляемая версия классического упражнения на массу трицепса.
Как выполнять
- Установите скамью в машине Смита так, чтобы гриф был прямо над нижней частью груди в положении лёжа.
- Лягте на скамью, поставьте стопы на пол, возьмите гриф на ширине плеч.
- Сведите лопатки и опустите их в скамью, создав устойчивую опору для жима.
- Снимите гриф со стоек поворотом запястий, медленно опустите к нижней части груди с прижатыми локтями.
- Сделайте короткую паузу внизу, гриф касается груди, локти прижаты к бокам.
- Выжмите гриф вверх до полного выпрямления, толкая трицепсом и грудью одним плавным движением.
Главное в технике
Лопатки сведены, локти у боков — гриф касается низа груди, запястья над локтями.
Частые ошибки
- ✕ Слишком узкий хват, из-за которого запястья заваливаются внутрь под нагрузкой и нагружают сустав.
- ✕ Разведение локтей в стороны убирает акцент на трицепс и нагружает передние дельты.
- ✕ Отбив грифа от груди ради инерции вместо контролируемого касания и жима.
- ✕ Забывание повернуть запястья для фиксации грифа в конце серии.
Чем полезно
- ✓ Развивает массу трицепса с безопасностью направляемой траектории грифа.
- ✓ Позволяет работать до отказа без страхующего.
- ✓ Закрепляет правильный паттерн жима с прижатыми локтями, переносимый на свободный вес.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Жим узким хватом в машине Смита
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Жим узким хватом в машине Смита берёт один из лучших упражнений на массу трицепса и фиксирует его на направляемой траектории. Более узкий хват смещает нагрузку на трицепс относительно груди, а траектория Смита убирает требование к балансу и позволяет безопасно работать до отказа без страхующего. Это сильное вспомогательное упражнение для дня жима, дня рук и силовых тренировок в одиночку.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Обратные отжимания от скамьи -
Новичок Алмазные отжимания -
Новичок Жим гантелей лёжа на полу - Средний Обратные отжимания от скамьи с ногами на возвышении
-
Средний Отжимания узким хватом с упором на гантель -
Новичок Жим над головой в тренажёре с дисками -
Новичок Разгибание рук на трицепс в тренажёре -
Новичок Трицепс-кикбэк с резинкой
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.