Отжимания узким хватом с упором на гантель
Отжимания узким хватом, обе ладони лежат на одной гантели, поставленной вертикально под грудью.
Как выполнять
- Поставьте одну гантель на торец на пол под грудью.
- Положите обе ладони на верхнюю головку рядом и отойдите в высокую планку.
- Напрягите корпус, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Опускайте грудь к гантели, ведя локти близко к рёбрам.
- Остановитесь, не касаясь верхней головки, затем выжмите себя до прямых локтей.
- Держите гантель неподвижной; если она качается, перед следующим повтором заново поставьте руки и планку.
Главное в технике
Гантель неподвижна: локти вдоль рёбер, тело прямой линией.
Частые ошибки
- ✕ Разведение локтей в стороны, из-за чего узкий жим превращается в обычные отжимания.
- ✕ Качание гантели, при котором перегружаются запястья и плечо.
- ✕ Прогиб в пояснице или задранный таз, ломающие планку, от которой должна жать грудь.
- ✕ Жёсткая блокировка локтей вверху, снимающая напряжение с трицепса.
Чем полезно
- ✓ Узкая постановка рук нагружает трицепс сильнее, чем отжимания на полу на ширину плеч.
- ✓ Для узких отжиманий дома достаточно одной гантели.
- ✓ Приподнятая головка даёт чуть больше хода для груди без упоров для отжиманий.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Отжимания узким хватом с упором на гантель
Об упражнении
В этих отжиманиях узким хватом единственной опорой для рук служит одна гантель, поставленная на торец. Обе ладони лежат на верхней головке рядом друг с другом: кисти оказываются уже плеч, а локти держатся близко к рёбрам. Такая узкая постановка нагружает трицепс сильнее, чем отжимания на полу на ширине плеч, а грудь по-прежнему помогает, пока тело остаётся жёсткой планкой. Приподнятые на несколько сантиметров руки позволяют корпусу опуститься чуть глубже, чем в алмазных отжиманиях на полу, так что гантель — не просто ориентир для хвата.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим гантелей лёжа на полу -
Средний Жим штанги лёжа узким хватом - Средний Обратные отжимания от скамьи с ногами на возвышении
-
Новичок Обратные отжимания от скамьи -
Продвинутый JM-жим -
Новичок Жим узким хватом в машине Смита -
Средний Швунг жимовой с гантелями -
Средний Разгибание гантели из-за головы сидя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.