Гантельге сүйеніп тар ұстаммен итерілу
Төстің астына тік қойылған бір гантельге екі алақанды қойып орындалатын тар ұстаммен итерілу.
Қалай орындау керек
- Бір гантельді ұшына тігінен төстің астындағы еденге қойыңыз.
- Екі алақанды жоғарғы басына қатар қойып, жоғары планкаға шегініңіз.
- Дене басынан өкшесіне дейін түзу сызық болатындай денені қатайтыңыз.
- Шынтақтарды қабырғаға жақын жүргізіп, кеудені гантельге қарай түсіріңіз.
- Жоғарғы басына тимей тоқтап, шынтақтар түзелгенше итеріліңіз.
- Гантельді қимылсыз ұстаңыз; ол тербелсе, келесі қайталау алдында қолдар мен планканы қайта қойыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гантель қозғалмасын: шынтақ қабырға бойында, дене бір сызықта.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақтарды жаю — тар итеру қарапайым итерілуге айналады.
- ✕ Гантельдің тербелуі — білек пен иық шамадан тыс жүктеледі.
- ✕ Белді қайыру немесе жамбасты көтеру — кеуде итеретін планка бұзылады.
- ✕ Жоғарыда шынтақтарды қатты бекіту — трицепстен кернеу кетеді.
Пайдасы
- ✓ Қолдың тар қойылымы трицепсті иық енінде еденнен итерілуден гөрі көбірек жүктейді.
- ✓ Үйде тар ұстаммен итеру үшін бір гантель жеткілікті.
- ✓ Көтерілген бас итерілуге арналған тұтқаларсыз кеудеге сәл көбірек жүріс береді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Гантельге сүйеніп тар ұстаммен итерілу
Жаттығу туралы
Бұл тар ұстаммен итерілуде қолдың жалғыз тірегі ретінде ұшына тік қойылған бір гантель қолданылады. Екі алақан жоғарғы басына қатар қойылады, сондықтан қолдар иық енінен тар тұрып, шынтақтар қабырғаға жақын болады. Мұндай тар қойылым трицепсті иық енінде еденнен итерілуден гөрі көбірек жүктейді, ал дене қатты планка күйінде қалғанда кеуде де көмектеседі. Қолдың бірнеше сантиметрге көтерілуі денені еденде алмас итерілуден гөрі сәл тереңірек түсіруге мүмкіндік береді, сондықтан гантель тек ұстамның белгісі емес.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.