KZ
Бастау

JM-итеру

Тар ұстаммен жатып итеру мен француз итеруін біріктіретін штанга жаттығуы — жоғарғы нүктеде трицепсті жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Көзіңіз грифтің астында болатындай етіп жазық орындыққа жатыңыз, жауырындарыңызды жиып, төмен түсіріңіз.
  2. Грифті шамамен 40–45 см ұстаммен ұстаңыз, білезіктер шынтақтың үстінде тұрсын.
  3. Штанганы тіректен алып, түзу қолдармен кеуденің жоғарғы бөлігі үстінде ұстаңыз.
  4. Шынтақтарды бүгіп, оларды дененің алдында ұстап, грифті мойынға қарай түсіріңіз.
  5. Білек бицепске тигенде тоқтап, шынтақтарды күшпен жазып, грифті жоғары итеріңіз.
  6. Тәсілді аяқтаған соң, шынтақтарды жазып, штанганы тіректерге қойыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақты ашпа, дене алдында ұста — гриф тамаққа барып, содан жоғары.

Жиі қателер

  • Кәдімгі жатып итеру сияқты орындау — жүктеме трицепске емес, шынтаққа түседі.
  • Шынтақтардың бүйірге ашылуы — жаттығу кәдімгі итеруге айналып, жүктеме иыққа ауысады.
  • Тым тар ұстау: гриф тұрақсыз болып, білезіктер ыңғайсыз қалыпта қалады.
  • Тым ауыр штанга: траектория бұзылады, шынтақ пен білезік шамадан тыс жүктеліп, трицепс аз жұмыс істейді.

Пайдасы

  • Жатып итерудің соңғы жазылу бөлігінде трицепсті қатты жүктейді.
  • Шынтақты жазуға ұқсас екпінде француз итеруіне қарағанда көбірек салмақ алуға мүмкіндік береді.
  • Кеуде мен иық шаршаған кезде де трицепсті жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
    • JM-итеру
«Тар ұстаммен жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

JM-итеру пауэрлифтер Джей Эм Блэкли құрметіне аталған; ол тар ұстаммен жатып итеру мен француз итеруінің аралығында тұрады. Ұстам ені шамамен 40–45 см, шынтақтар алға бағытталып, дене сызығынан шамамен 45° бұрышта тұрады; гриф мойынға қарай түсіріліп, білек бицепске тиген соң қайта итеріледі. Негізгі жұмысты трицепс атқарады, кеуде мен алдыңғы дельта көмектеседі; жаттығу техникалық және тым ауыр штангаға кешірім жасамайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру