Смит машинасында тар ұстаммен итеру
Смит машинасында тар ұстаммен сығу: жүктемені трицепске ауыстырады — трицепс массасына арналған классикалық жаттығудың бағытталған нұсқасы.
Қалай орындау керек
- Смит машинасындағы орындықты шалқаңыздан жатқанда гриф кеуденің төменгі бөлігінің тура үстінде болатындай етіп орнатыңыз.
- Орындыққа жатып, аяқтарыңызды еденге қойыңыз да, грифті иық енімен ұстаңыз.
- Сығу үшін тұрақты тірек жасау мақсатында жауырындарыңызды біріктіріп, орындыққа басыңыз.
- Білектеріңізді бұрап грифті тіректерден шешіңіз де, шынтақтарыңызды денеге жақын ұстап, оны кеуденің төменгі бөлігіне баяу түсіріңіз.
- Гриф кеудеңізге тиіп, шынтақтарыңыз бүйірге жабысып тұрған төменгі нүктеде қысқа кідіріңіз.
- Трицепс пен кеуде арқылы итеріп, бір біркелкі қозғалыспен грифті қол толық жазылғанша жоғары сығыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жауырын біріккен, шынтақ бүйірде — гриф кеуденің төменгі жағына тиеді, білезік шынтақ үстінде.
Жиі қателер
- ✕ Тым тар ұстам жүктеме кезінде білекті ішке қарай қисайтып, буынға салмақ түсіреді.
- ✕ Шынтақты бүйірге жаю трицепске екпінді жойып, алдыңғы иық бұлшықеттеріне жүктеме түсіреді.
- ✕ Бақыланатын тигізу мен сығудың орнына инерция үшін грифті кеудеден серпілту.
- ✕ Тәсіл соңында грифті бекіту үшін білекті бұрауды ұмыту.
Пайдасы
- ✓ Грифтің бағытталған траекториясының қауіпсіздігімен трицепс массасын дамытады.
- ✓ Сақтандырушысыз толық шаршағанға дейін жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
- ✓ Еркін салмаққа ауысатын шынтақты денеге жақын ұстап сығудың дұрыс қозғалыс үлгісін бекітеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Смит машинасында тар ұстаммен итеру
-
2-саты -
3-саты
Жаттығу туралы
Смит машинасында тар ұстаммен сығу трицепс массасын арттыратын ең жақсы жаттығулардың бірін бағытталған траекторияға бекітеді. Тарырақ ұстам жүктемені кеудеге қарағанда трицепске көбірек ауыстырады, ал Смит траекториясы тепе-теңдік талабын алып тастап, сақтандырушысыз толық шаршағанға дейін қауіпсіз жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл итеру күніне, қол күніне және жалғыз жаттығатындардың күш жаттығуларына арналған мықты көмекші жаттығу.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Орындыққа сүйеніп кері итерілу -
Бастаушы Алмас итерілу -
Бастаушы Еденде жатып гантель итеру - Орташа Аяқты көтеріп кері итерілу
-
Орташа Гантельге сүйеніп тар ұстаммен итерілу -
Бастаушы Дискілі тренажерде бастан жоғары итеру -
Бастаушы Тренажерде трицепске жазу -
Бастаушы Резеңке таспамен трицепс-кикбэк
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.