Жатып арқаны жазу
Етпетіңнен жатып кеудені еденнен көтеру омыртқаны жазатын бұлшықеттерді нығайтады.
Қалай орындау керек
- Етпетіңізден жатыңыз, аяғыңызды созып, башпайларыңызды еденге тіреңіз.
- Алақандарыңызды самайыңыздың жанына қойыңыз немесе қолды алға созыңыз.
- Еденге қараңыз, мойынды омыртқамен бір сызықта ұстаңыз.
- Дем шығара отырып, арқа бұлшықетімен кеудені еденнен көтеріңіз.
- Жоғарыда бір секунд аялдаңыз, басыңызды артқа шалқайтпаңыз.
- Баппен еденге түсіп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Ішпен жатып, арқа бұлшықеттерінің күшімен кеудені көтеріңіз, мойын омыртқамен бір сызықта.
Жиі қателер
- ✕ Басты артқа шалқайту
- ✕ Кеудені баппен көтерудің орнына белді тым иу
- ✕ Денені серпе немесе ырғай қозғау
- ✕ Қолмен итеріп көтерілу
Пайдасы
- ✓ Арқа мен бел бұлшықеттерінің күшейуі
- ✓ Қалыптың түзелуі
- ✓ Жабдықсыз жеңіл жүктеме
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты Сен осындасың
- Жатып арқаны жазу
-
2-саты -
3-саты
Жаттығу туралы
Омыртқаны жазатын бұлшықеттерге арналған қарапайым жаттығу. Ол бел мен арқаның жоғарғы бөлігін нығайтып, дұрыс қалып ұстауға көмектеседі. Бастаушыларға жарайды, сондай-ақ тарту жаттығуларының алдындағы жылыну ретінде де қолайлы.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.