Гиперэкстензия с гантелью
Гиперэкстензия на скамье под 45 градусов с гантелью у груди, добавляющей сопротивление движению в тазобедренных суставах.
Как выполнять
- Установите упор скамьи чуть ниже таза и зафиксируйте лодыжки под валиком.
- Возьмите одну гантель и прижмите её к груди обеими руками.
- Напрягите пресс и выстройте голову, позвоночник и таз в одну линию.
- Наклонитесь в тазобедренных суставах и опускайте корпус, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра.
- Прижмите таз к упору и разогнитесь, пока тело не образует прямую линию.
- Задержитесь вверху, опуститесь под контролем и повторите заданное число раз.
Главное в технике
Гантель прижата к груди; наверху остановись на прямой линии, без прогиба.
Частые ошибки
- ✕ Добавление веса до того, как повторы с собственным весом стали контролируемыми, — спина округляется под возросшим рычагом.
- ✕ Гантель уходит от груди: нагрузка на позвоночник растёт, но ничего нового не тренируется.
- ✕ Разгибание выше прямой линии вверху, сжимающее поясничный отдел под нагрузкой.
- ✕ Использование инерции при выходе из нижней точки, из-за чего ягодицы и задняя поверхность бедра теряют напряжение.
Чем полезно
- ✓ Добавляет прогрессивное сопротивление к движению без штанги на спине.
- ✓ Заполняет разрыв между гиперэкстензией с собственным весом и наклонами со штангой.
- ✓ Учит разгибатели спины держать нейтральный позвоночник при внешней нагрузке.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
- Ступень 1
-
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Гиперэкстензия с гантелью
- Гиперэкстензия со смещённой постановкой ног
Об упражнении
Гиперэкстензия с гантелью — версия обычной гиперэкстензии на скамье под 45 градусов с отягощением. Одна гантель, прижатая к груди, расположена высоко над тазобедренным суставом, из-за чего плечо рычага удлиняется и растёт нагрузка и на разгибатели спины, удерживающие положение, и на ягодицы с задней поверхностью бедра, разгибающие бёдра. Поскольку вес находится высоко на корпусе, техника быстро портится при слишком большой нагрузке, поэтому прогрессируют небольшими шагами, когда повторы с собственным весом контролируются и безболезненны.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.