Темпті жүгіру
Шектік күшпен ұзақ жүгіру: ыңғайсыз болатындай жылдам, бірақ біраз уақыт ұстауға болатындай баяу.
Қалай орындау керек
- Тыныс жиілегенше бірнеше минут жеңіл жүгіріп қызыңыз.
- Қарқынды біртіндеп жиырма-отыз минут ұстап тұра алатын күшке дейін көтеріңіз.
- Сөйлегенде сөйлемдермен емес, тек қысқа сөз тіркестерімен сөйлеуге болатын ырғаққа түсіңіз.
- Жамбасты алға беріп, жоғарғы денені босаңсытып, тік жүгіріңіз; қадам жиілігі біркелкі болсын.
- Жұлқынбай, баяулатпай, бүкіл бөлік бойы осы бір күшті сақтаңыз.
- Темпті бөлік біткен соң жеңіл жорғаға ақырын көшіңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Бір тегіс күш — жұлқынсыз, қарқынды түсірместен.
Жиі қателер
- ✕ Темпті интервал қарқынымен жүгіру — тұрақты күш аяқтай алмайтын жаттығуға айналады.
- ✕ Қайта-қайта жұлқынып, баяулату — жаттығуды жұмыс істететін тұрақты лактат теңгерімін бұзады.
- ✕ Бөлікті аптадан аптаға тым тез ұзарту — бейімделу біртіндеп өсуден озып кетеді.
- ✕ Қызуды өткізіп жіберу — алғашқы минуттар қарқынды ұстауға емес, табуға кетеді.
Пайдасы
- ✓ Лактатты шығару қабілетін жақсартып, ұстай алатын қарқынды арттырады.
- ✓ Максималды интервалды жұмыстағыдай қалпына келу шығынынсыз, үлкен аэробты ынталандыру береді.
- ✓ Орташа метаболизмдік қарқында жылдам қозғалыс бірліктерін қосады, шамадан тыс шаршатпайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Темпті жүгіру
- Жолақта өрге жүгіру
- Кедір-бұдыр жерде жүгіру
-
4-саты
Жаттығу туралы
Темпті жүгіру лактат түзілуі мен шығарылуы теңестірілген қарқында өтеді. Лактат шегі — жүгіруші шаршамай ұстай алатын ең жылдам тұрақты қарқын; үздіксіз шектік жұмысты әдетте он минуттан отыз минутқа дейін ұзартады. Төзімділік жаттығуына арналған шолулар бұл аймақты қандағы лактаттың шамамен 2–4,5 ммоль/л деңгейіне қояды. Қимыл — әдеттегі жүгіру, бірақ ерекше тәртіпті күшпен жасалады: квадрицепс, бөксе және табанды бүккіш бұлшықеттер кез келген қарқындағыдай жұмыс істейді, ал бейімделудің мақсаты — ең жоғары жылдамдық емес, лактатты жақсырақ шығару.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.