KZ
Бастау

Шананы арқанмен тарту

Арқанмен шананы сүйреу: тартуды жамбастың күшті жазылуы бастайды, ал қол оны аяқтайды.

Қалай орындау керек

  1. Арқанды шанаға бекітіп, шананы тегіс жылжытатын салмақпен жүктеңіз.
  2. Арқан керілген күйде шанаға қарап, аяқтарды кең әрі орнықты қойып тұрыңыз.
  3. Шала отырып, арқанды түзу қолмен ұстаңыз, дене қатайған болсын.
  4. Шана қозғалсын деп жамбас пен тізені күрт жазыңыз.
  5. Жамбас серпіні жүкті өзіңізге әкелгенде арқанды кезекпен қолдан-қолға ауыстырып тартыңыз.
  6. Тұрысыңызды қалпына келтіріп, белгіленген қашықтыққа, уақытқа немесе айналым санына қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алдымен жамбаспен итер, содан кейін арқанды қолмен ауыстыр; тек қолмен сүйрелеме.

Жиі қателер

  • Тек қолмен тарту — шана тұрып қалады, аяққа арналған жаттығу ұстау күшін тексеруге айналады.
  • Арқанға жету үшін белді дөңгелету — омыртқа ең жаман бұрышпен жүктеледі.
  • Тым тік тұру — шананы қозғалтатын жамбас серпіні қалмайды.
  • Шананы тым ауыр жүктеу — ол жұлқынып жүріп, тұрыс бұзылады.

Пайдасы

  • Түсіру фазасынсыз жамбас пен тізенің жазылуын жаттықтырады, сондықтан бұлшықет ауруы аз болады.
  • Жарақаттан кейін жүктемені өзіңіз таңдаған жылдамдық пен ауқымда бақылап қайтарады.
  • Аяқпен серпілуді және қолмен тартуды бір төзімділік жаттығуына біріктіреді.

Жаттығу туралы

Шананы тарту денені тек жеңуші фазада жүктейді. Жамбас серпінімен нұсқада арқанды ұстап, шала отырып, жамбасты күрт жазасыз, және осы серпін шананы өзіңізге жақындататын қол тартуын алып жүреді. Серпінді квадрицепс пен үлкен бөксе бұлшықеті береді, арқаны жазатын бұлшықеттер дене бұрышын ұстайды, ал арқаның жалпақ, ромб тәрізді бұлшықеттері мен бицепс тартуды аяқтайды. Түсіру фазасы болмағандықтан, шанамен жұмыс бұлшықетті дерлік зақымдамайды, сондықтан оны жарақаттан кейін жүктемені қайта енгізу үшін және ауыр жаттығулар арасында төзімділік көлемін қосу үшін пайдаланады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру