Тяга саней на канате
Протягивание саней за канат: бёдра резко разгибаются, начиная тягу, а руки завершают её.
Как выполнять
- Привяжите канат к саням и нагрузите их весом, с которым вы двигаете их плавно.
- Встаньте лицом к саням с натянутым канатом, ноги широко и устойчиво.
- Сядьте в неглубокий присед, держа канат прямыми руками и напряжённым корпусом.
- Резко разогните бёдра и колени, чтобы сани тронулись.
- Перебирайте канат руками, пока толчок бёдрами приближает груз к вам.
- Восстановите стойку и повторяйте заданную дистанцию, время или число раундов.
Главное в технике
Сначала толчок бёдрами, потом перебирай канат; одними руками не тащи.
Частые ошибки
- ✕ Тяга одними руками — сани стоят, а упражнение на ноги превращается в проверку хвата.
- ✕ Округление поясницы при дотягивании до каната — позвоночник нагружается под худшим углом.
- ✕ Слишком вертикальная стойка — не остаётся толчка бёдрами, чтобы стронуть сани.
- ✕ Слишком тяжёлые сани — они идут рывками, и стойка разваливается.
Чем полезно
- ✓ Тренирует разгибание бёдер и коленей без опускающей фазы, поэтому крепатура минимальна.
- ✓ Возвращает контролируемую нагрузку после травмы в выбранном вами темпе и амплитуде.
- ✓ Сочетает толчок ногами и тягу руками в одном кондиционном упражнении.
Об упражнении
Тяга саней нагружает тело только в преодолевающей фазе. В варианте с толчком бёдрами вы садитесь в неглубокий присед, держа канат, резко разгибаете таз, и этот толчок несёт тягу руками, подтягивающую сани к вам. Толчок обеспечивают квадрицепс и большая ягодичная мышца, разгибатели спины удерживают угол корпуса, а широчайшие, ромбовидные и бицепс завершают тягу. Так как опускающей фазы нет, работа с санями почти не повреждает мышцы, поэтому её используют, чтобы вернуть нагрузку после травмы и добавить объём кондиционной работы между тяжёлыми тренировками.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.