Отведение ноги назад в тренажёре
Махи ногой назад стоя в тренажёре: одна нога разгибает бедро, а корпус опирается на подушку.
Как выполнять
- Отрегулируйте подушку и платформу под свой рост.
- Встаньте лицом к тренажёру и возьмитесь за рукояти, прижав корпус к подушке.
- Поставьте одну стопу на платформу или опустите колено на упор.
- Напрягите пресс и держите таз ровно к раме.
- Отведите ногу назад, сжимая ягодицу, и остановитесь до прогиба в пояснице.
- Под контролем вернитесь в начало, закончите подход и смените ногу.
Главное в технике
Заканчивайте движение, когда бедро перестало идти назад, — дальше разгибается поясница.
Частые ошибки
- ✕ Продолжение движения после того, как бедро перестало двигаться: вместо него разгибается поясница.
- ✕ Раскрытие таза в сторону: амплитуда растёт, а работа ягодиц нет.
- ✕ Отскок от плит в нижней точке: напряжение между повторами пропадает.
- ✕ Сильная опора на рукояти: руки снимают часть нагрузки с рабочей ноги.
Чем полезно
- ✓ Опора тренажёра убирает нагрузку на равновесие, поэтому ягодицу можно прорабатывать почти до отказа.
- ✓ Фиксированная траектория удерживает движение в тазобедренном суставе, а не в пояснице.
- ✓ Простая техника подходит новичкам и групповым занятиям.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Отведение ноги назад в тренажёре
- Отведение прямой ноги назад на блоке с опорой на скамью
-
Ступень 2
Об упражнении
В тренажёре для отведения ноги назад корпус зафиксирован на подушке, а у рабочей ноги есть платформа или упор под колено, в который нужно давить назад. Баланс держит рама, поэтому можно работать ближе к отказу, чем в свободных махах назад, и основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а задняя поверхность бедра помогает. Верхняя часть тела неподвижна, а амплитуда создаётся только в тазобедренном суставе. Разгибание бедра против упора входит в число движений с самой высокой активацией большой ягодичной мышцы, а рама удерживает сустав на одной траектории.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.