Отведение бедра в тренажёре
Сидячее изолирующее упражнение в тренажёре: ноги разводятся против сопротивления подушек и нагружают наружную поверхность бедра.
Как выполнять
- Настройте начальную ширину так, чтобы колени стояли чуть внутри нейтрального положения.
- Сядьте прямо, спина плотно прижата к спинке.
- Приложите внешнюю сторону каждого бедра к подушкам и возьмитесь за рукояти.
- Разведите ноги в стороны до конца комфортной амплитуды.
- Задержитесь в раскрытом положении на секунду, таз остаётся неподвижным.
- Медленно вернитесь в начало, не давая плитам стека опуститься.
Главное в технике
Спина на спинке, таз неподвижен; раскрывайте плавно и возвращайтесь, не роняя стек.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб в пояснице: таз наклоняется, и работа уходит с наружной поверхности бедра.
- ✕ Резкое раскрытие подушек: повтор выполняется по инерции.
- ✕ Падение стека на обратном пути: пропадает контролируемая негативная фаза.
- ✕ Раскачивание корпуса из стороны в сторону: изоляция превращается в упражнение на корпус.
Чем полезно
- ✓ Изолирует наружную поверхность бедра, а вес легко повышать небольшими шагами.
- ✓ Сидячее положение убирает равновесие, поэтому первыми устают целевые мышцы.
- ✓ Сила наружной поверхности бедра помогает коленям держать линию в приседе, выпадах и беге.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Отведение бедра в тренажёре
- Отведение бедра с резинкой
- Отведение бедра на блоке
Об упражнении
В тренажёре для отведения бедра вы сидите прямо, подушки лежат на внешней стороне бёдер, а спинка не даёт тазу двигаться. Вы разводите ноги в стороны против сопротивления, на мгновение задерживаетесь в конце амплитуды и под контролем возвращаетесь. Работает наружная группа мышц бедра: средняя и малая ягодичные мышцы и напрягатель широкой фасции на наружной поверхности бедра. Прогиб в пояснице наклоняет таз вперёд и растягивает не те ткани, поэтому угол корпуса здесь важнее веса. Упражнение подходит для вспомогательной работы на ягодицы и для устойчивости бёдер у бегунов.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.