Отведение согнутой ноги на четвереньках
Отведение согнутой ноги в упоре на четвереньках: колено поднимается в сторону без поворота таза.
Как выполнять
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами.
- Напрягите корпус, чтобы спина оставалась ровной, а таз — на одном уровне.
- Держите одно колено согнутым примерно на 90 градусов и поднимите его в сторону.
- Остановитесь до того, как таз начнёт поворачиваться, а опорное колено поедет внутрь.
- Задержитесь вверху, затем опустите колено под бедро.
- Закончите подход на одной стороне, затем смените ногу.
Главное в технике
Поднимайте колено, пока таз не начал поворачиваться, — выше не нужно.
Частые ошибки
- ✕ Поворот таза, при котором высоту создаёт поясница, а не бедро.
- ✕ Отведение бедра назад вместо отведения в сторону.
- ✕ Проваливание опорного локтя или колена, когда рабочее бедро раскрывается.
- ✕ Погоня за большой амплитудой, из-за которой корпус заваливается к полу.
Чем полезно
- ✓ Нагружает отводящие мышцы бедра из устойчивого положения на четвереньках.
- ✓ Не требует оборудования, поэтому подходит для разминки и ягодичных блоков на полу.
- ✓ Учит таз оставаться неподвижным, пока двигается одно бедро: полезный тренерский принцип.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Отведение согнутой ноги на четвереньках
- Ракушка с резинкой
- Отведение бедра с собственным весом
-
Ступень 2
Об упражнении
«Пожарный гидрант» начинается с упора на четвереньках: одно согнутое колено поднимается в сторону. Это упражнение для ягодиц с собственным весом, сочетающее отведение, разгибание и наружную ротацию бедра при неподвижном тазе. Позвоночник остаётся длинным, корпус напряжённым, чтобы работало бедро, а не поясница.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.