KZ
Бастау

Төрттағандап тұрып бүгілген аяқты жанға әкету

Төрт тағандап тұрып бүгілген тізені жанға көтеру: жамбас бұрылмайды.

Қалай орындау керек

  1. Төрт тағандап тұрыңыз: алақандар иықтың астында, тізелер жамбастың астында.
  2. Арқа тегіс, жамбас бір деңгейде қалатындай денені кернеңіз.
  3. Бір тізені шамамен 90 градусқа бүгулі ұстап, оны жанға қарай көтеріңіз.
  4. Жамбас бұрылып, тірек тізе ішке сырғымай тұрып тоқтаңыз.
  5. Жоғарыда аздап тұрып, тізені жамбастың астына түсіріңіз.
  6. Тәсілді бір жақта аяқтап, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тізені жамбас бұрыла бастағанға дейін ғана көтеріңіз — жоғары қажет емес.

Жиі қателер

  • Жамбастың бұрылуы, сонда биіктікті жамбас емес, бел жасайды.
  • Санды жанға әкетудің орнына артқа тебу.
  • Жұмыс істейтін жамбас ашылғанда тірек шынтақтың немесе тізенің құлауы.
  • Үлкен амплитуданы қуып, дененің еденге қарай құлауы.

Пайдасы

  • Төрт тағандап тұру тұрақты қалпынан жамбасты жанға әкету бұлшықеттерін жұмыс істетеді.
  • Құрал қажет етпейді, сондықтан жаттығуға және еденде істейтін бөксе блоктарына жарайды.
  • Бір жамбас қозғалғанда жамбастың қозғалмай тұруына үйретеді, бұл пайдалы жаттықтырушылық ұстаным.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Санды жанға әкету» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

«Өрт гидранты» төрт тағандап тұрудан басталады: бір бүгілген тізе жанға қарай көтеріледі. Бұл — өз салмағымен істейтін бөксе жаттығуы, жамбасты жанға әкетуді, жазуды және сыртқа бұруды біріктіреді, ал жамбас қозғалмайды. Омыртқа ұзын, дене кернеулі күйде қалады, сондықтан жұмысты бел емес, жамбас буыны атқарады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру