KZ
Бастау

Резеңке таспамен санды жанға әкету

Резеңке таспаның кедергісімен тұрып санды бүйірге әкету: ортаңғы бөксе бұлшықетіне бағытталған, жамбасты отырып-тұруға, өлі тартуға және жүгіруге дайындайды.

Қалай орындау керек

  1. Қажетті кедергіге қарай шағын таспаны екі тобықтың айналасына немесе тізеден сәл жоғары киіңіз.
  2. Тік тұрыңыз, аяқтарыңыз жамбас енінде, тізелер сәл бүгулі, тепе-теңдік үшін қолдарыңыз жамбаста.
  3. Салмақты сол аяққа ауыстырып, оң аяқты таспаға қарсы тура бүйірге әкетіңіз.
  4. Көтерудің жоғарғы нүктесінде қысқа кідіріп, оң жамбастың бүйір бөлігіндегі қысуды сезініңіз.
  5. Таспа кернеуін үнемі сақтай отырып, оң аяқты бақылаумен бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
  6. Әр жаққа 12–15 рет орындаңыз, жұмыс істеп тұрған бөксе толық шаршағанда аяқты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Денені бүйірге еңкейтпеңіз — тек сан бүйірге кетеді, таспа үнемі керілген.

Жиі қателер

  • Аяқты лақтыру үшін денені қарама-қарсы жаққа еңкейту — бұл ортаңғы бөксе бұлшықетінен жүктемені алып тастайды.
  • Аяқты көтергенде жамбасты алға бұру — қозғалыс жамбас бүгілгіштеріне арналған жаттығуға айналады.
  • Техниканы бұзатын тым ауыр таспаны қолдану — бөксенің жұмысын сезу үшін жеңілден бастап, кейін біртіндеп ауырлатыңыз.
  • Эксцентриканы асықтырып, таспаның аяқты кері тартып жіберуіне жол беру — кернеу астындағы уақыттың жартысы жоғалады.

Пайдасы

  • Отырып-тұру, өлі тарту және жүгіру механикасын жақсарту үшін ортаңғы бөксе бұлшықетін белсендіреді.
  • Тізенің ішке құлауын азайтып, бір аяқтағы тұрақтылықты жақсартады.
  • Сапарға да, жаңадан бастаушыларға да ыңғайлы — бір ғана шағын таспамен орындалады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Санды жанға әкету» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Таспамен санды бүйірге әкету — бөкселерді белсендіруге арналған ең қарапайым әрі кең таралған жаттығулардың бірі. Аяқты таспаның кедергісіне қарсы сыртқа әкету ортаңғы бөксе бұлшықетін тікелей жүктейді — бұл бұлшықет жүргенде, жүгіргенде және отырып-тұрғанда жамбастың тұрақтылығына жауап береді. Ортаңғы бөксе бұлшықеті күшті болса, тізе ішке азырақ құлайды, бір аяқпен бақылау жақсарады. Бұл — қыздыру жаттығуларының, дененің төменгі бөлігін белсендірудің және оңалту бағдарламаларының тұрақты элементі. Бұл жаңадан бастаушыларға, жүгірушілерге, жарақаттан кейінгі адамдарға және жамбас тұрақтандырғыштарын күшейтуі керек егде адамдарға арналған сенімді нұсқа.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру