RU
Начать

Отведение бедра с резинкой

Отведение бедра стоя с сопротивлением резинки, которое нацелено на среднюю ягодичную мышцу и готовит бёдра к приседам, становой тяге и бегу.

Как выполнять

  1. Наденьте мини-резинку вокруг обеих лодыжек или чуть выше колен, в зависимости от желаемого сопротивления.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, руки на бёдрах для баланса.
  3. Перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу прямо в сторону против резинки.
  4. Сделайте короткую паузу в верхней точке подъёма, чувствуя сжатие в боковой части правого бедра.
  5. Опустите правую ногу обратно в исходное положение с контролем, сохраняя натяжение резинки всё время.
  6. Выполните 12–15 повторов на сторону, чередуя ноги, когда рабочая ягодица полностью утомлена.

Главное в технике

Корпус не наклоняйте в сторону — только бедро уходит вбок, резинка натянута всё время.

Частые ошибки

  • Наклон корпуса в противоположную сторону, чтобы забросить ногу — это убирает нагрузку со средней ягодичной.
  • Поворот бёдер вперёд при подъёме ноги, что превращает движение в упражнение на сгибатели бедра.
  • Использование слишком тяжёлой резинки, из-за чего ломается техника — начинайте легко, чтобы почувствовать работу ягодицы, затем прогрессируйте.
  • Спешка в эксцентрике и позволение резинке отдёрнуть ногу обратно, теряя половину времени под напряжением.

Чем полезно

  • Активирует среднюю ягодичную мышцу для лучшей механики приседа, становой тяги и бега.
  • Уменьшает завал коленей внутрь и улучшает стабильность на одной ноге.
  • Удобно для путешествий и для новичков — работает с одной мини-резинкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Отведение бедра»

Об упражнении

Отведение бедра с резинкой — одно из самых простых и популярных упражнений на активацию ягодиц. Отводя ногу наружу против сопротивления резинки, вы напрямую нагружаете среднюю ягодичную мышцу — ту, что отвечает за стабильность бёдер при ходьбе, беге и приседе. Сильная средняя ягодичная означает меньше заваливания коленей внутрь и лучший контроль на одной ноге. Это постоянный элемент разминок, активации низа тела и реабилитационных программ. Хороший вариант для новичков, бегунов, людей после травм и пожилых, которым нужны более сильные стабилизаторы бёдер.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю