RU
Начать

Ракушка с резинкой

Раскрытие бедра лёжа на боку с петлёй над коленями: верхнее колено поднимается, стопы остаются вместе.

Как выполнять

  1. Наденьте мини-резинку на оба бедра чуть выше колен.
  2. Лягте на бок: бёдра, колени и стопы друг над другом, колени согнуты примерно на 90 градусов.
  3. Голову положите на нижнюю руку, верхнюю ладонь поставьте на пол перед грудью.
  4. Держа стопы вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не заваливая таз назад.
  5. Задержитесь вверху, затем под контролем опустите колено, пока оно почти не коснётся нижнего.
  6. Закончите подход, смените сторону и повторите с той же амплитудой.

Главное в технике

Стопы вместе, таз не заваливайте назад — открывайте колено медленно, без инерции.

Частые ошибки

  • Заваливание верхнего бедра назад: работу забирают поясница и напрягатель широкой фасции.
  • Расхождение стоп: пропадает ограничение, на котором строится упражнение.
  • Спешка и инерция вместо медленного вращения в бедре.
  • Резинка на самом коленном суставе, а не чуть выше него.

Чем полезно

  • Нагружает среднюю ягодичную для отведения бедра и устойчивости таза.
  • Нужны только мини-резинка и место на полу, поэтому вписывается в любую разминку.
  • Готовит бёдра к приседаниям, выпадам и работе на одной ноге.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Отведение бедра»

Об упражнении

Ракушка с резинкой — упражнение на бёдра лёжа на боку. Вы лежите так, что бёдра, колени и стопы расположены друг над другом, колени согнуты, а мини-резинка надета чуть выше колен. Верхнее колено поднимается к потолку, стопы остаются вместе, таз неподвижен, затем колено под контролем опускается. Это отведение бедра с наружной ротацией, которое нагружает среднюю ягодичную мышцу верхнего бедра, и тренеры используют его как активацию перед приседаниями, выпадами и бегом: после долгого сидения средняя ягодичная часто «молчит». Это упражнение с малой нагрузкой для разминки, а не тяжёлая силовая основа, оно подходит для работы на устойчивость бёдер и позже переходит в боковые шаги и приседания с резинкой.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю