Отведение прямой ноги назад на блоке с опорой на скамью
Отведение ноги назад на блоке с опорой на скамью, изолирующее ягодицы за счёт толчка прямой ногой против постоянного напряжения троса.
Как выполнять
- Закрепите манжету троса на лодыжке и установите блок в нижнее положение, затем повернитесь лицом к стеку.
- Встаньте в нескольких шагах от стека и обопритесь предплечьями на плоскую скамью перед собой.
- Напрягите корпус и начните с рабочей ногой слегка впереди, чтобы трос был натянут в покое.
- Отведите прямую ногу назад и вверх, сжимая ягодицу, завершая на линии корпуса или чуть выше.
- Сделайте паузу вверху для сильного сжатия ягодицы, держа таз ровным, а поясницу нейтральной.
- Опустите ногу под контролем обратно к старту, затем повторите на 12–15 повторов перед сменой сторон.
Главное в технике
Не прогибайте поясницу ради высоты — нога идёт назад до линии корпуса; возврат под контролем.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб поясницы, чтобы забросить ногу выше, что нагружает позвоночник вместо ягодиц.
- ✕ Разворот рабочего бедра наружу, что позволяет пояснице брать на себя движение.
- ✕ Сгибание колена в середине повтора, что меняет работу ягодиц на вовлечение бицепса бедра.
- ✕ Спешка в фазе возврата и позволение тросу дёргать ногу вперёд вместо контроля опускания.
Чем полезно
- ✓ Изолирует и развивает ягодицы без вовлечения квадрицепсов.
- ✓ Укрепляет разгибание бедра для спорта, спринта и более тяжёлых наклонов.
- ✓ Формирует ягодицы с другого угла, чем приседы и становые.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Отведение прямой ноги назад на блоке с опорой на скамью
- Отведение ноги назад в тренажёре
-
Ступень 2
Об упражнении
Отведение прямой ноги назад на блоке с опорой на скамью — это изолирующее упражнение на ягодицы, выполняемое в наклоне над плоской скамьёй с манжетой троса на лодыжке. Отводя прямую ногу назад и вверх против троса, оно нацеливается на ягодицы напрямую с минимальной помощью квадрицепсов или бицепса бедра. Скамья обеспечивает стабильную опору, чтобы атлет мог полностью сосредоточиться на сокращении ягодиц. Оно хорошо подходит для дней ног с фокусом на ягодицы, гипертрофийных блоков низа тела и программ, ориентированных на форму. Оно также учит выпрямлять бедро без прогиба поясницы, поэтому полезно новичкам для активации ягодиц и в разминке перед более тяжёлой работой на наклон.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.