KZ
Бастау

Орындыққа сүйеніп блокта тік аяқты артқа сілтеу

Орындыққа сүйеніп орындалатын, тростың тұрақты кернеуіне қарсы түзу аяқты артқа итеру арқылы бөкселерді оқшаулайтын блоктағы аяқты артқа сілтеу.

Қалай орындау керек

  1. Тобығыңызға трос манжетасын тағып, блокты төменгі қалыпқа қойыңыз да, блокқа бетпен тұрыңыз.
  2. Блоктан бірнеше адым қашықтықта тұрып, білектеріңізді алдыңыздағы тегіс орындыққа тіреңіз.
  3. Кор бұлшықеттерін керіп, тыныштық қалпында трос керіліп тұратындай жұмыс істейтін аяқты сәл алға қойып бастаңыз.
  4. Бөксені қысып, түзу аяқты артқа және жоғары итеріп, дене сызығымен бір деңгейде немесе сәл жоғары аяқтаңыз.
  5. Жамбасты тура, белді бейтарап ұстап, бөксені қатты қысу үшін жоғарғы нүктеде кідіріңіз.
  6. Аяқты бақылаумен бастапқы қалыпқа түсіріңіз, 12–15 қайталау орындап, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Биіктік үшін белді бүгіп жібермеңіз — аяқ дене сызығына дейін; қайтарғанда бақылаңыз.

Жиі қателер

  • Аяқты жоғары сілтеу үшін белді майыстыру — бөксе емес, омыртқа жүктеледі.
  • Жұмыс істейтін жамбасты сыртқа бұру — қозғалысты бел атқара бастайды.
  • Қайталау ортасында тізені бүгу — бөкселердің жұмысы санның артқы бұлшықеттеріне ауысады.
  • Түсіруді бақылаудың орнына қайтаруда асығып, тростың аяқты алға жұлқуына жол беру.

Пайдасы

  • Квадрицепстерді қоспай бөкселерді оқшаулап, дамытады.
  • Спорт, спринт және ауыр иілу жаттығулары үшін жамбасты жазу күшін нығайтады.
  • Бөкселерге отыру мен өлі тартудан өзгеше бұрышпен пішін береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Аяқты артқа сілтеу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Орындыққа сүйеніп блокта түзу аяқты артқа сілтеу — тобыққа трос манжетасы тағылып, тегіс орындыққа еңкейіп орындалатын бөкселерді оқшаулау жаттығуы. Түзу аяқты тросқа қарсы артқа және жоғары итергенде, ол квадрицепстер мен санның артқы бұлшықеттерінің көмегін барынша азайтып, тікелей бөкселерге бағытталады. Орындық тұрақты тірек береді, сондықтан спортшы толығымен бөкселердің жиырылуына назар аудара алады. Ол бөкселерге бағытталған аяқ күндеріне, аяққа арналған гипертрофия блоктарына және дене пішініне бағытталған бағдарламаларға жақсы сай келеді. Ол сондай-ақ белді майыстырмай жамбасты жазуды үйретеді, сондықтан жаңадан бастаушылардың бөкселерін белсендіруге және ауыр иілу жаттығулары алдындағы қыздыруға пайдалы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру