KZ
Бастау

Тік тұрып блокта аяқты артқа сілтеу

Төменгі блокқа қарсы бір аяқпен тұрып жамбасты жазу: бөксені бақыланатын ауқымда оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Тобық манжетін төменгі блокқа бекітіп, бір тобыққа тағыңыз.
  2. Стекке бетіңізбен тұрып, тепе-теңдік үшін екі қолмен рамадан ұстаңыз.
  3. Трос керілгенше артқа шегініп, салмақты тірек аяққа аударыңыз.
  4. Престі қатайтып, тірек тізені сәл бүгіңіз.
  5. Бөксені қысып, жұмыс істейтін аяқты артқа және жоғары алып барыңыз, жамбасты түзу ұстаңыз.
  6. Аяқты бақылаумен алға қайтарып, тәсілді аяқтаңыз да, жақты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Аяқты бөксе жұмыс істегенше ғана артқа апарыңыз — әрі қарай бел; жамбас тең.

Жиі қателер

  • Ауқым алу үшін белді майыстыру: жұмыс бөкседен омыртқаға ауысады.
  • Әр қайталауда жамбасты ашып бұру: аяқ алысқа барады, бірақ бөксе көбірек жұмыс істемейді.
  • Аяқты инерциямен сілтеу: жоғарыда бөксе кернеуі жоғалады.
  • Тым ауыр салмақ: дене алға еңкейіп, тірек аяқ тұрақтандыруды өз мойнына алады.

Пайдасы

  • Жамбасты жазуды оқшаулайды, сондықтан бөксе квадрицепс бөліспей жұмыс істейді.
  • Өз салмағымен артқа сілтеуден өзгеше, трос кернеуі бүкіл ауқым бойы тұрақты.
  • Бір жақпен ғана жұмыс істейді, бұл жақтар арасындағы күш айырмашылығын көрсетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Тік тұрып блокта аяқты артқа сілтеу
«Аяқты артқа сілтеу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блоктағы артқа сілтеуде тобық манжеті төменгі блокқа бекітіледі, ал бір аяқты артқа апарасыз, дене қозғалмай тұрады. Трос еден деңгейінен алға тартатындықтан, үлкен бөксе бұлшықеті жамбасты жазуды бәсеңдемейтін кернеуге қарсы аяқтауы тиіс. Санның артқы беті жамбас буынында көмектеседі, ал пресс ауқым белден емес, жамбастан келетіндей қатайып тұрады. Төрт тағандап жамбасты жазу үлкен бөксе бұлшықетінің ең жоғары белсенділігін беретін қозғалыстардың қатарына жатады, ал бұл жаттығу — сол буын қозғалысының блокпен жүктелген тік тұрып орындалатын нұсқасы. Ол отырып-тұрудан немесе еңкеюден кейінгі бөксеге арналған қосалқы жұмысқа және оңалтудағы аяқтар симметриясына жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру