Отведение ноги назад на блоке стоя
Разгибание бедра стоя на одной ноге против нижнего блока: изолирует ягодицы в контролируемой амплитуде.
Как выполнять
- Прикрепите манжету для лодыжки к нижнему блоку и застегните её на одной лодыжке.
- Встаньте лицом к стеку и держитесь за раму обеими руками для баланса.
- Отойдите назад, пока трос не натянется, и перенесите вес на опорную ногу.
- Напрягите пресс, опорное колено слегка согните.
- Отведите рабочую ногу назад и вверх, сжимая ягодицу, таз держите ровно.
- Под контролем верните ногу вперёд, закончите подход и смените сторону.
Главное в технике
Нога идёт назад, пока работает ягодица, — дальше уже поясница; таз держите ровно.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб в пояснице ради амплитуды: работа уходит с ягодицы на позвоночник.
- ✕ Разворот таза в каждом повторе: нога идёт дальше, но ягодица работает не больше.
- ✕ Размах ноги по инерции, из-за которого вверху пропадает напряжение ягодицы.
- ✕ Слишком большой вес: корпус наклоняется вперёд, а опорная нога занимается стабилизацией.
Чем полезно
- ✓ Изолирует разгибание бедра, поэтому ягодицы работают без помощи квадрицепсов.
- ✓ Натяжение троса постоянно по всей амплитуде, в отличие от отведения ноги с собственным весом.
- ✓ Работа по одной стороне выявляет разницу в силе между сторонами.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Отведение ноги назад на блоке стоя
Об упражнении
В отведении ноги назад манжета на лодыжке крепится к нижнему блоку, и вы отводите одну ногу назад, а корпус остаётся неподвижным. Поскольку трос тянет вперёд от уровня пола, большой ягодичной приходится завершать разгибание бедра против напряжения, которое не ослабевает. Задняя поверхность бедра помогает в тазобедренном суставе, а пресс напряжён, чтобы амплитуда шла от бедра, а не от поясницы. Разгибание бедра в упоре на четвереньках входит в число паттернов с наибольшей активацией большой ягодичной мышцы, а это упражнение — тот же суставной паттерн стоя с нагрузкой на блоке. Оно подходит для акцентной работы на ягодицы после приседов или тяг и для симметрии между ногами при реабилитации.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.